Úvod » Běžecké články » Běžecký trénink » Rovinky, zrychlení, tempo, intervaly, běh přes práh. Tréninky, které vás budou katapultovat do běžecké formy

Rovinky, zrychlení, tempo, intervaly, běh přes práh. Tréninky, které vás budou katapultovat do běžecké formy

Rovinka, krátký rychlý úsek do sta metrů. Řeklo by se taková nicotnost, a přesto tahle nicotnost dokáže vašemu stereotypnímu tréninku dodat potřebnou energii, potřebnou šťávu. Ostatně trénink 30-20-10 jsou vlastně něco jako řízené rovinky, tedy těch deset vteřin běžených na plný plyn.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 7.2.2015

Rovinky jsou jedním z dalších sedmi tipů běžeckého tréninku, které vám umožní, aby váš běžecký trénink nebyl nikdy stereotypní.

Trénink rychlosti a výbušnosti

Rovinky

Rovinky se ideálně běhají na měkkém rovném podkladu s velmi mírným sklonem dolů. Jinak je ale můžete běhat kdekoliv. Ten mírný sklon dolů vám pomůže běžet takřka naplno (95% TF max) a přitom pracovat i na technice (koordinaci pohybu). Rovinky běhejte v rámci rozcvičení (zařazují se však i na konci intervalového tréninku), a to v sérii od 4 do 10 opakování. Rovinky běhejte v mírném náklonu s hlavou v ose těla, s rychlou kadencí (30 – 32 levou/pravou nohou v průběhu 20 vt), přičemž se snažte mít uvolněnou tvář a prsty. V období, kdy je to možné, je možné běhat rovinky naboso, ovšem je třeba si vybrat bezpečný úsek (případně vyčistit od ostrých předmětů), kde nehrozí zranění chodidel. Tepová frekvence se při rovinkách neměří. Rovinky je vhodné do tréninku zařazovat ve všech tréninkových obdobích.

Zrychlení

V rámci vytrvalostních běhů zařaďte několik 20 sekundových zrychlení v tempu vyšším než je vaše závodní tempo na 5 km. Tepovou frekvenci však při zrychlení neměřte. Důležité je, abyste se při zrychlení snažili běžet technicky správně, to znamená v mírném náklonu s hlavou v ose těla. Zrychlení je vhodné zařazovat v  tréninkových obdobích: základní 1, základní 2, základní 3, stupňovací 2, vrcholné, závodní.

Trénink vytrvalostní síly

Tempo

Nejprve se rozehřejte a pak na převážně rovinaté trati nebo na běžeckém pásu (tam však se 2. či 3. stupněm náklonu) běžte na tepové frekvenci 90% TF max. Po celou dobu udržujte mírný náklon s hlavou v ose těla a s rychlou kadencí (30 – 32). Začněte na 10 – 15 minutách a každý další týden si přidejte 5 minut. Zařazujte dvakrát až třikrát týdně. Tempové tréninky je vhodné zařazovat v obdobích základní 2 a 3.

Intervaly

Na rovinaté trati nebo na běžeckém pásu běžte tři až pět intervalů o délce 6 – 12 minut. Při každém z nich se dostaňte na tepovou frekvenci 85 – 90% TF max. Po každém intervalu se 2 – 3 minuty zotavujte, a to při tepové frekvenci 65 – 60% TF max (normální až konverzační dýchání). Jednou z variant je běhat intervaly o délce 1600 – 3200 metrů, případně zde najdete dalších možných 160 variant intervalového tréninku. Při intervalech se snažte stále o to, abyste běželi v mírném náklonu s hlavou v ose těla, udržovali rychlou kadenci a sledovali svůj dech. Intervalový trénink zařazujte v obdobích: základní 3, stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Intervaly do kopce

Intervaly do kopce se běhají v dlouhých, mírných stoupáních se sklonem 2 – 4 procenta, nebo v silném protivětru. Jinak se používá stejných vzdáleností resp. časových úseků jako při běhání intervalů. Při běhu běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla a udržujte rychlou kadenci. Tento trénink je obzvláště vhodný, pokud potřebujete zapracovat zároveň na vytrvalosti a síle. Intervaly do kopce zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Přes práh a zpět

Po zahřátí běžte 15 – 30 minut a to tak, že budete postupně zvyšovat intenzitu běhu, až se dostanete na frekvenci 85 – 90% TF max. Odtud pokračujte dál ve zvyšování intenzity až do zóny 95% TF max. a zde vydržte po dobu 2 minut. Pak postupně zvolněte a pomalu se dostaňte na intenzitu 85% TF max (návrat na frekvenci 85% TF max by vám měl trval cca 2 minuty). Jakmile se dostanete na frekvenci 85% TF max, opět zrychlete až na hranici intenzity 95% TF max a vydržte v ní 2 minuty. Toto opakujte po celou dobu tréninku. Než se pustíte do tréninku přes práh a zpět, absolvujte před tím alespoň 2 – 3 intervalové tréninky. Tento trénink zařazujeme v obdobích: stupňovací 1, stupňovací 2 a vrcholné.

Práh

Po zahřátí běžte po převážně rovinaté trase 15 – 30 minut a to bez přestávky v zóně 85 – 95% TF max, nebo v tempu o 20 sek/km pomalejším, než je vaše závodní tempo na 10 km. Běžte v mírném náklonu s hlavou v ose těla, udržujte rychlou kadenci a zároveň poslouchejte svůj dech. Běh na úrovni prahu zařaďte nejdříve až po odběhání čtyř intervalových tréninků. Běh na úrovni prahu zařazujeme v obdobích: stupňovací 2 a vrcholné.