Úvod » Běžecké články » Běžecký trénink » Je-li vaším cílem výkon, není to o kilometrech, ale o kvalitě tréninku

Je-li vaším cílem výkon, není to o kilometrech, ale o kvalitě tréninku

Jelikož běžec je tvor roztodivný a hlavně rád napodobuje, až dosud jsem se bránil tomu, „pustit“, jak jsem trénoval já. Bránil jsem se právě kvůli tomu, že by se mohli jiní snažit můj tréninkový plán napodobit. Ale pak jsem si řekl, že už jste velké děti a před nimi stejně člověk do smrti vše neutají, tak vám dám nahlédnout do své přípravy v roce 1980, kdy jsem běžel svůj druhý (2:56:22) a třetí maraton v čase 2:39:56, přičemž první (rok předtím) jsem běžel za 2:41:39. V roce 1979 jsem celkem naběhal pouhopouhých 1393 kilometrů.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 31. 1. 2015

O tom, jak jsem trénoval na svůj první maraton, záznamy neexistují, dá se říci, že jsem jej běžel z fleku, jediné, co ze svých záznamů vydoluji, je, že v lednu jsem odběhal 0, v únoru 119 km, v březnu 210 km, v dubnu 97 km, v květnu 182 km, v červnu 120 km, v červenci a srpnu jsem si udělal prázdniny a jen chodil po vandrech, v září 150 km a říjnu 200 km, přičemž maraton ve Stromovce se běžel 4. listopadu. Jak tedy vidíte, byl jsem na maraton připraven skvěle – tedy pokud jde o odpočinek, toho jsem si skutečně dopřál v onom roce vrchovatě.

Po svém prvním maratonu jsem měsíc neběhal, naordinoval jsem si odpočinek po sezóně. Dokonce ani ten maraton jsem si druhý den nevyklusal, nebyl tu nikdo, kdo by mi řekl, jak je to nutné. Tak se stalo, že jsem řádně zatuhnul a pak pořád čekal, až mě přestanou nohy bolet. A oni mrchy ne a ne přestat.

V době, kdy jsem přešel z dráhy na maraton, jsem si vůbec neměřil časy, běhal jsem čistě na pocit. Tepovou frekvenci jsem si také neměřil – sporttestery v té době ještě nebyly. Prostě běh v té době, zvláště ten vytrvalecký, byl absolutní svoboda a absolutní nevědomí o tom, co a jak dělat. Dodnes si říkám, že se se mnou moji andělé strážní museli hodně nadřít, když jsem to vše ve zdraví přežil.

Trénink a dvě historky z roku 1980

Leden

2. – 15 km; 3. – 15 km; 4. – 16 km; 5. – 16 km; 6. – 25 km; 7. – ráno 4 km odp. 15 km; 8. a 9. – volno; 10. – 15 km; 11. – volno; 12. – 30 km; 13. – volno; 14. – 10 km; 15. – 30 km; 16. – 30 km; 17. – volno; 18. – 30 km; 19. – 30 km; 20. – 26. – lyžařský výcvik; 27. – volno; 28. – 31. – chřipka (volno).
Celkem i s lyžemi za leden naběháno 458 km

Únor

1. – chřipka (volno); 2. – 25 km; 3. – volno; 4.- 30 km; 5. a 6. – volno; 7. – 30 km; 8. – 25 km; 9. – 25 km; 10 – 12. volno; 13. – 20 km; 14. – 20 km; 15. – 30 km; 16. – 20 km; 17.- 15 km; 18. – 30 km; 19. – 30 km; 20.- volno; 21.- 30 km; 22.- 10 km; 23. – 25. – volno; 26. – 30 km; 27. – volno; 28. – 30 km.
Celkem za únor naběháno 400 km

Březen

Prakticky celý březen jsem se potýkal s nachlazením, takže trénink vypadal jak noty na buben

1. – 11. – volno; 12. – 10 km; 13.- 17.- volno; 18. – 10 km; 19. – 10 km; 20. – 24. – volno; 25. – 10 km; 26. – 10 km; 27. – 30. – volno; 31. – 10 km.
Celkem za březen naběháno 60 km

Duben

1. – 10. km; 2.- volno; 3. – 10 km; 5. – 8. – volno; 9.- 10 km; 10. – 10 km; 11.- volno; 12. – 10 km; 13. a 14. – volno; 15. – 10 km; 16. – volno; 17. – 10 km; 18. – volno; 19. – 10 km; 20. – 10 km; 21. – závod v hale na 3000 m (9:43,08) + 3 km; 22. – 10 km; 23. – 10 km; 24. – 10 km; 25. – 10 km; 26. Pražský maraton (Výstaviště – Davle a zpět) 2:56:22 + 3 km; 27. – 30. – volno.
Celkem za duben naběháno 179 km

První pomoc sestřičce poskytující první pomoc

K tomu maratonu se váže jedna docela úsměvná, i když velmi masochistická, příhoda. Běželo se na trati z výstaviště v Holešovicích do Davle, kde byla obrátka a odtud zase zpět. Jednalo se o silniční běh, v té době na pražských silnicích nevládl asfalt, ale dlažba. Bylo docela zima, ale frajerovi se nechtělo běžet v úpletových punčocháčích (elasťáky ještě nikdo nevymyslel), tak si natáhl červené vojenské trenky a krásné, silné, bílé, vlněné podkolenky. Cítil jsem se v nich jak v bavlnce, ale jen do chvíle, kdy jsem okolo 10. kilometru ucítil klubající se puchýře na chodidlech. Co čert nechtěl, tak na otočce v Davli jsem si při obrátce o 180 stupňů puchýře na obou nohách strhnul. Přece ale kvůli takové prkotině nezabalím, že jo? Cestou zpět jsem cítil (a to doslova) každý krok. Původně sněhově bílé podkolenky postupně odspodu začínaly získávat nachovou barvu. Doběhl jsem a mé první kroky vedly na ošetřovnu. Sestřička se podívala na má lýtka, nyní již neoblečená do fešných, sněhově bílých podkolenek a zeptala se, co se mi stalo. Vysvětlil jsem jí, že nic moc, jen, že jsem si na 21. km strhl puchýře pokrývající obě má chodidla od prstů až po patu. Po téhle informaci padla k mým nohám jak podťatá. Když se vzpamatovala, ošetřila mi puchýře a já se odebral domů. Maratonky jsem tam dal na tři dny odmočit do studené vody. No a to je celé, každopádně od té doby vím, že běhat ve vlněných podkolenkách není to pravé ořechové.

Květen

P 1. – 12 km; 2. – 12 km; 3. a 4. – volno; 5. – 10 km; 6. – 10 km; 7. – 10 km; 8. – 10 km; 9. – 10 km; 10. – 10 km; 11. – volno; 12- – 10 km; 13. – 10 km; 14. – závod na dráze na 5000 (16:29,2) + 5 km; 15. – volno; 16. – 10 km; 17. – závod na dráze na 1500 m (4:19,4) + 8 km; ve zbytku měsíce 70 km po 10 km.
Celkem za květen naběháno 203 km

Červen

Tady jsou mé záznamy hodně strohé a říkají, že v červnu jsem celkem naběhal 200 km

Červenec

1. – 10 km; 2. – 12 km; 3. – 12 km; 4. – volno; 5. – 12 km; 6. – 12 km; 7. – 10 km; 8. – 10 km; 9. – 10 km; 10. – 10 km; 11. – 10 km; 12. – 10 km; 13. – 20. – volno; 21.- 10 km; 22. a 23. – volno; 24. – 12 km; 25. – 12 km; 26. – 30 km; 27. – volno; 28. – 12 km; 29. a 30. – volno.
Celkem za červenec naběháno 206 km

Srpen

1. – 30 km; 2. – 30 km; 3. – 30 km; 4. – 7. – volno; 8. – 15 km; 9. a 10. – volno; 11.- 12 km; 12. – 12 km; 13. – 12 km; 14. – 12 km; 15. – volno; 16. – 12 km; 17. – 10 km; 18. – volno; 19. – 12 km; 20. a 21. – volno; 22. – 12 km; 23. – 31. volno.
Celkem za srpen naběháno 199 km

Září

Až od druhé půlky září jsem absolvoval vpravdě první opravdový trénink na maraton.

1. – 12 km; 2. – 15 km; 3. – 10 km; 4. – volno; 5. – 10 km; 6. – volno; 7. – 10 km; 8. a 9. – volno; 10. – 15 km; 11. a 12. – volno; 13. – 15 km; 14. – volno; 15. – 15 km; 16. – 12 km; 17. a 18. – volno; 19. – 3 km rozcvičení, 10x 100, 4x 1500 m rozloženě (75 a 85 sek na 400 m), 3 km výklus; 20. – 3 km rozcvičení, 3000 m (14:00), 2000 m (7:20), 1000 m (3:00), 2 km výklus; 21. – 21,5 km; 22. – volno; 23. – 3 km rozcvičení, 2x (6x 400 m s MK 400 m) (70 sek – 400 m), 2 km výklus; 24. – 3 km rozcvičení, 5x (150 m s MK 150 m), 5x (200 m s MK 200 m), 5x (150 m s MK 150 m), 3 km výklus; 25. – [100 – 100 – 400 m(66,5)], [100 – 100 – 600 m(1:42,5)], [100 – 100 – 800 m(2:20)], [100 – 100 – 800 m(2:14)], [100 – 100 – 600 m(1:42)], [100 – 100 – 400 (66)] (mezi jednotlivými úseky byly pauzy 3 min), 3 km výklus; 26. – 12 km; 27. – 3 km rozcvičení, 12x [200 m (20 – 30 sek) s MK 200 m], 2 km výklus; 28. – 12 km (tempo 4:00 na km); 29. – volno; 30. – 3 km rozcvičení 1500 m (4:45), 2 km výklus.
Celkem za září naběháno 226 km

Říjen

1. – volno; 2. – 10,5 km (45:00); 3. – 12 km (48:00); 4. – 12 km v terénu (46:00); 5 – 12 km v terénu (50:00); 6. – 10,5 km (45:00); 7. – 3 km rozcvičení, 2x [5x 200 (34 sek)], 2 km výklus; 8. – 10x [400 (70 sek) s MK 200 m], 2 km výklus; 9. – 10,5 km volně; 10. – volno; 11. – 3 km rozcvičení, 1000 m (3:20), 2 km výklus; 12. – Běchovice – Praha – 36:00,6) + 5 km; 13. – volno; 14. – 7,5 km lehce; 15. – 2 km rozcvičení, 4x 3000 m (průměr 3:50/km) pauza 4 min, 2 km výklus; 16. – ráno 10,5 km volně, odp. 2 km rozcvičení, 20x [400 m (90 sek) s MK 200 m, 2 km výklus; 17. – 2 km rozcvičení, [2000 m, 3000 m, 5000 m, 3000 m, 2000 m (3:50/km) pauza mezi úseky 3 – 4 min], 2 km výklus; 18. – 12 km lehce; 19. – 30 km (2:15); 21. – 2 km rozcvičení, 8x 2000 m (7:15, 7:20, 7:20, 7:10, 7:17, 7:16, 7:18, 6:54) pauza 5 min, 2 km výklus; 22. – 18 km (posledních 5 km v tempu 4:00/km); 23. – ráno 12 km volně, odp. 2 km rozcvičení, 3x 5000 m (18:57, 18:50, 17:53), 2 km výklus; 24. – 3 km rozcvičení, 10x [200 m (32 sek) s MK 200 m), 10x [400 m (85 sek) s MK 400 m; 10x [200 m (32 sek) s MK 200 m], 2 km výklus; 25. – 10 km volně; 26. – 15 km (3:50/km); 27. – 16,5 km volně; 28. – 10 km volně; 29. – 3 km rozcvičení, 2x [5x 400 m (76 sek) s MK 400 m], 2 km výklus; 30. – 12 km volně.
Celkem za říjen naběháno 382 km

Listopad

1. – 3 km rozcvičení, 10 x 100, 2 km výklus; 2. – 4 km rozcvičení, maraton Stromovka 2:39,56, 3 km výklus; 3. – 5 km volně; 4. – 8 km volně, načež následovaly ještě zimní závody v terénu.

Namazat se Opodeldokem na noc před maratonem je skvělý nápad

K maratonu ve Stromovce v roce 1980 se váže též vtipná historka. Ale než ji popíšu, musím se vrátit o rok zpět. Při mém prvním maratonu (také ve Stromovce) bylo 7 stupňů pod nulou. Elasťáky nebyly, funkční materiály ještě nestrašily ani v hlavách těch, co je vymysleli, takže se běhalo v zimě v ledasčem. V tréninku jsme si brali pod bundy noviny (jako ti, co prožili východní frontu) nebo igelitové pytlíky. Ale běžet s tím v závodě se mi moc nechtělo, člověk v tom docela šustil. Tak jsem si na nohy vzal babiččiny bavlněné punčocháče, ale stejně mi byla po většinu maratonu zima, o promrzlých prstech na nohách a na rukách nemluvě. Zima mi byla celou první půlku závodu, než začal působit Opodeldok (dnes už většina lidí o něm ví jen skrze dobrého vojáka Švejka, který si s ním mazal svá revmatická kolena). V té době nebyly ještě ani hřejivé emulze, a když jo, tak byly podpultovým zbožím, zato Opodeldok jste dostali v každé lékárně. Problém Opodeldoku byl, že se jeho hřejivé účinky projevily, až když jste se trošku zpotili (ale zkuste se zpotit, když mrzne!). A tak jsem dostal „skvělý" nápad: namažu se Opodeldokem večer před spaním, abych ho zahřál ještě pod peřinou. Nápad to by skvělý, teda až na to, že jsem si při mazání „majznul" i citlivá místa a pak celou noc běhal do sprchy, abych to smyl. Od té doby vím, že noc před maratonem už není tak důležitá, jako ta, jež jí předchází. Ale zpět k Opodeldoku. Během asi pěti návštěv ve sprše se mi jej podařilo dokonale smýt, takže jsem si pak při maratonu ani nemohl ověřit genialitu svého nápadu. Ještě že dnes tohle už nemusíme řešit!

Radovan Zelenc | 3. 2. 2015 16.15 hod. | 193.87.75.xx
A čo tak skúsiť osvedčený prostriedok proti premočeným nohám:igelitový sáčok-pri behu som to neskúšal.Možno až pri -30stupňových mrazoch.

LiborT | 3. 2. 2015 9.16 hod. | 212.24.152.xxx
Dobrej týpek na tý fotce. Že už jsem ho někde viděl? :-))