Jak je to tedy s tím hladem, aneb Intermittent Fasting. Sedmý tip Běžecké školy pro váš lepší běh
Diskuse, které se rozběhly na sociálních sítích po uveřejnění článku Tak jak je to vůbec s tou snídaní – je anebo není tím nejdůležitějším jídlem dne? o tom, jestli a co bychom měli (a neměli) snídat, mě inspirovaly k článku dnešnímu. Ještě chvíli spolu budeme snídat, resp. nesnídat, a k tomu přidám kromě jednoho nového receptu ještě informaci o tom, co se stane s vaším metabolismem, když tu tolik diskutovanou snídani (oběd, večeři, svačinu) vynecháte.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 15.1.2015
Co byste tak řekli? Přátelé, možná to pro některé z vás bude šok, ale z hlediska metabolismu, resp. jeho obávaného zpomalení, se nestane nic moc. Lidské tělo je geneticky velmi dobře vybavené na to, snášet mnohem delší období hladu, než pár hodin, a upřímně – oblíbená rada, kterou jsem četla v mnoha knihách a časopisech o výživě: najezte se dřív, než dostanete hlad, mi připadá poněkud zcestná. Proč bych měla jíst, když nemám hlad? Naše tělo je jedním z nejdokonalejších výtvorů matky přírody a má skvělé mechanismy, kterými nás upozorní, když mu něco chybí. Pravda, některé jeho jemné signály vytrvale přehlížíme, ale zrovna hlad se umí hlásit poměrně výrazně, takže z toho bych rozhodně strach neměla. Ostatně, když se podíváme kolem sebe, neřekla bych, že jíme MÁLO. Vzhledem k masivnímu růstu obezity a s ní spojených problémů (kardiovaskulární choroby, cukrovka, rakovina...) by nás mělo spíše zajímat, CO jíme. Jen tak na okraj, ke zpomalení metabolismu podle různých pramenů dochází až zhruba po 3 a více dnech hladovění, tedy cca 80 hodinách, a to – ve vší úctě – málokdo z nás vydrží.
V diskusích pod posledním článkem zaznívalo mnoho výstražných výkřiků, že když chceme hubnout, tak přece snídat musíme, resp. neměli bychom vynechávat žádná denní jídla. Chtěla bych k tomu říci, že vynechávání (alespoň občasné) např. snídaní (ale není podmínkou) je součástí metody tzv. přerušovaného hladovění či půstu, které někteří z vás určitě znají pod anglickým názvem Intermittent Fasting.
Co to je, jak se to provádí a k čemu je to dobré?
Intermittent Fasting (IF) je prodlužování doby bez jídla mezi jídly. Existují různé verze – od 12/12, která je docela rozšířená, pro mnoho lidí přirozená a pohodlně dosažitelná, při které 12 hodin nejíte, do čehož se počítá i noc, a dalších 12 hodin máte na to, abyste se během nich najedli do sytosti. V praxi to vypadá tak, že poslední jídlo dne budete jíst např. v 18 (19, 20...) hodin, a snídani si pak dáte ráno v 6 (7, 8...) hodin. Nejrozšířenější variantou je ovšem už poněkud těžší verze IF – 16/8, tedy 16 hodin půstu a 8 hodin, ve kterých jíte, co se do vás vejde, myšleno samozřejmě opravdového jídla, ne různých fastfoodových vychytávek a Hruškových kuřecích kůžiček nadívaných houskami!
Většina IF nadšenců začíná právě tím, že přeskočí snídani, aby natáhla noční půst na delší období. Ptáte se teď, proč to proboha vlastně dělají? Pak tedy vězte, že mezi nejčastěji jmenované výhody IF patří věci, které by se vám mohly líbit, např.:
- rychlejší zotavení po intenzívním tréninku
- zlepšení citlivosti na inzulín
- zlepšení regulace ghrelinu (hormonu, který ovlivňuje pocit hladu)
- zvýšení sekrece HGH (lidského růstového hormonu),
- zpomalení stárnutí mozku a pozitivní vliv na mozkovou činnost
- podpora „samočistící" funkce našeho těla
- odbourávání tuku při současném zachování svalové hmoty
A uvádí se dokonce, že je to jedna z možných strategií v prevenci a boji proti rakovině.
Můj oblíbený a často citovaný Mark Sisson, autor skvělé knihy Primal Blueprint (loni vyšla pod stejným názvem i v češtině) s oblibou říká, že nejjednodušší půst je, když nejíme, jestliže nemáme hlad. Tak a jsme zase na začátku:-).
A abyste mě neukamenovali, přidám další recept na snídani, po které nebudete mít hned hlad. A protože někdo to rád sladké, tak to bude:
Expresní muffin z hrnečku
- 1 vejce
- 1 čajová lžička kokosového oleje + trocha na vymazání hrnečku
- 2 polévkové lžíce mletého lněného semínka (má např. Alnatura v DM, ale lepší je koupit si semínka celá a drtit/mlít si je až před použitím, rychle oxidují)
- 2 polévkové lžíce strouhaného kokosu
- ½ čajové lžičky prášku do pečiva
- 1 čajová lžička mleté skořice
trošku preferovaného sladidla, např. stévie, med...
trochu soli
Troškou oleje vymažte hrneček. Pak tam dejte lžičku oleje a nechte ho rozpustit v mikrovlnce (trvá to asi 10 – 15 vteřin, podle výkonu trouby). Nemám ráda mikrovlny, ale vyzkoušela jsem to v ní, abych věděla, jak recept funguje. Lepší by samozřejmě bylo zapnout si hned ráno troubu a pracovat třeba se zapékací miskou, ve které by šel kokosák rozpustit v troubě také.
Do oleje vklepněte vajíčko a přidejte med nebo stévii, je-li tekutá. Práškovou rozmíchejte až se sypkými ingrediencemi v dalším hrnečku. Jak píše autorka receptu Dana Carpender (500 paleo receptů), je trošku nepříjemné, že ušpiníte další hrnek, ale na výsledku je to poznat, a já bych řekla, že určitě, už kvůli tomu, že jednou ze složek je prášek do pečiva. Vaječnou směs prokvedlejte vidličkou, sypkou směs také dobře smíchejte a vsypte do té tekuté. Nemusíte míchat příliš, jen tak, aby se vše dobře promísilo bez hrudek. Hrnek dejte do mikrovlnky na nejvyšší výkon na 1 minutu a zkontrolujte, jestli je hotovo. Autorka sice píše, že když se muffin odlepuje od stěn hrnečku, tak už je hotový, ale když jsem ho vyklopila já, měl vlhký spodek, takže jsem ho do trouby ještě asi na 20 vteřin vrátila. Musím přiznat, že jsem zaměnila lněné semínko, které jsem neměla doma k dispozici, za raw snídaňovou směs s naklíčenými ovesnými vločkami, kakaem a lucumou, slazenou kokosovým cukrem, takže jsem už nepoužila ani sladidlo, ani skořici. Navrch autorka doporučuje např. pyré z lesního ovoce (což jde udělat velmi rychle z mraženého). To jsem také neměla a připouštím, že by to nějaký přeliv chtělo. Nicméně měla jsem během pár minut rychlou, lahodnou a teplou snídani, ke které vám přeju dobrou chuť!
Vložit komentář
Dobry vecer, dnes jedu druhy den 16/8, ale mam problem snist 3x velke porce. Nehladovim. Dnes jsem zacala jist az ve 13 h. Normalne jsem zvykla jist mensi porce casteji za den. Nemam nadvahu, ani poruchu prijmu. Jsem zdrava, vazim kolem 53 kg na 168 cm. Je lepsi v mem pripade jist casteji a na fasting se vykaslat? Moc diky
Dobrý den,
pěkný článek. Nevíte jak to je, když se pracuje na 12h. směny? Zkoušel někdo o noční opravdu držet třeba 12/12 IF. Nebo to kombinujete? Ve dnech bez nočních striktně dodržujete a o noční se prostě jíte lehká jídla? Děkuji
Jesliže vycházím z "nejím, když nemám hlad" a doplním k tomu "jím, když mám hlad", tak to je podle mě proti myšlence jezení dle hodinek, ať už v pravidelných intervalech, tak třeba dle IF, protože ani jedno nezohledňuje momentální stav, potřebu, chuť a kdoví co všechno.
...naprosty souhlas, IF 14/10 praktikuji zcela prirozene a jsem ve svých 45 letech v kondici jako jsem nikdy nebyla, Citim se fajn a vvvvotom to je :-)
Super článek! Konečně rozumný názor typu jim když mám hlad
Tisíceré díky za recept, moc se mi líbí jednoduchost, protože ráno v 6:00 se mi stát u plotny moc nechce :)
Bohužel lidé už přirozeně jednat/jíst zapomněli a proto není na škodu jim to otloukat o hlavu znova a znova. Dano, dobře ty!
Určitě je dobré mít z čeho vybírat, zároveň si myslím, že každému vyhovuje něco jiného. Na sobě mám vyzkoušeno, že nejlépe se cítím, když: Nikdy nehladovím a nikdy se nepřejídám; Jím každé 2,5-3h menší porce; Jím pestře; Průběžně celý den přijímám tekutiny – nejlépe čistou vodu; Sladké si dopřávám spíš ráno; První jídlo je do hodiny po probuzení; Poslední jídlo je do hodiny před usnutím. Ruku v ruce se stravou u mě musí být dostatečný spánek a pravidelné cvičení/sport. Pak se celkově cítím dobře.
To Dana: A já s veškerou úctou odpovídám: "Ano, četl. Pečlivě. Proto jsem napsal svůj komentář."
Woodman: mám chuť se tě ve vší úctě zeptat, jestli jsi ten článek četl. V tomto i v tom předchozím vysloveně nabádám, aby lidi hlavně poslouchali své tělo a chovali se podle toho, co jim říká, ať se tomu "sofistikovaně" říká jakkoli. Když mi to nesedí, nedělám to, ale je dobré si to vyzkoušet. Zajímavé je, že valná část lidí tupě konzumuje reklamy na neuvěřitelné jídelní shity v televizi a kupuje si je, aniž by sledovalo, co to s nimi dělá, resp. je na nich mnohdy dobře vidět, co to s nimi dělá, ale nějak to nikoho nezajímá... Revoluce to v žádném případě není, je to způsob chování, které s lidstvem jde již mnoho a mnoho let od jeho vzniku :-). Nikomu nic nevnucuji, to, jak se stravuje, je každého věc, jen nabízím alternativu a podnět k diskusi. Jsem upřímně přesvědčena, že je to – minimálně vzhledem ke zdravotnímu stavu obyvatelstva – potřebné.
1 . 2
