Najdi si své optimální běžecké tempo
Když si nejsi jistý, zda zvolíš na počátku závodu své optimální tempo, můžeš se svěřit do péče zkušeného vodiče. Ale to tempo, jímž on běží, bude jen málokdy tvým ideálním tempem, neboť to on nezná, to zná jen tvé tělo. Takže vodič je spíše jen pomocníkem pro to, abys nepřepálil začátek a pak přešel do tempa, které naprosto souzní s tím, na co máš. A jak zjistíš, jaké je tvé ideální tempo? Tak to je to, oč v tomto článku poběží.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 12.4.2015
Obsah [skrýt]
Jak najdeš své ideální tempo
K nalezení ideálního tempa vedou dvě cesty a to:
- tvůj pocit – sledování dechu
- měření tepové frekvence
Zkušení běžci mívají až překvapivě přesný odhad intenzity, respektive tepové frekvence nebo tempa, jímž zrovna běží. Je to dáno stovkami pozorování odezvy vlastního těla na úsilí, které do běhu vkládají. Tato zkušenost je naprosto nepřenosná a k jejímu poznání vedou dvě cesty, a sice používání sporttesteru, respektive měření tepové frekvence, a pozorování pocitů, respektive pozorování dechu.
Většina studií prokazuje, že zhruba 90% pravidelných běžců a běžkyň může posoudit rychlost a úsilí svého běhu tím, co a jak je schopno umluvit.
Co a jak jsme schopni umluvit
Lehký běh – odpovídá TF max 65 – 70%. Intenzita, při níž je člověk schopný normální, plynulé konverzace
Střední intenzita – odpovídá TF max 75 – 85%. Intenzita, při níž je člověk schopný ještě vyslovovat celé věty.
Tempový běh – odpovídá TF max 88 – 92%. Intenzita, při níž jsme schopni vyrážet jen jednotlivá slova.
Intervalový běh – odpovídá TF max 95 – 100%. Intenzita, při níž nám docházejí slova a už jen chrčíme.
Co a jak jsme schopni udýchat
Dýchání je při běhu limitující faktor. V běžecké literatuře se můžete dočíst, že je dobré počítat si určitý počet kroků, na něž se nadechnete. Popravdě, tohle je hodně zavádějící informace, která vede jen k ještě větší dezorientaci začínajícího běžce či běžkyně a pokud na ni narazíte, rovnou ji zapomeňte. Soustřeďte se hlavně na pořádný výdech, následný hluboký nádech a na to, že tempo je třeba řídit podle toho, co jste schopni udýchat, neboť nikdo není schopný udýchat tempo, na něž není fyzicky připravený.
Určení tempa podle tepové frekvence
Znáte-li svoji maximální tepovou frekvenci (ať zjištěnou zátěžovým testem, nebo vypočítanou), tak si podle svého tréninkového cíle můžete spočítat tepovou frekvenci, na níž máte běhat. Používáním sporttesteru a nasloucháním svému tělu se můžete naučit odhadnout intenzitu běhu, na níž zrovna běžíte a najít i své ideální tempo pro běžecký závod na danou vzdálenost.
Běhání se sluchátky na uších a poslouchání hudby
Podle různých studií běhá se sluchátky na uších cca 35% běžců a běžkyň. Je prokázáno, že stejně jako Redbull tak i muzika dává člověku křídla. Člověk běžící s podporou hudby běží uvolněněji, jeho dýchání je lehčí a rovnoměrnější, nebo se mu to alespoň tak zdá. Znám několik případů, kdy jsem běhal s lidmi běhajícími se sluchátky, kteří mi argumentovali tím, že přes zvuk hudby nevnímají, že funí, a neslyší, jak dupou, takže je ani jedno, ani druhé nestresuje a cítí se fajn. Pro běhání na muziku je velmi důležitý dobrý playlist, pro pomalý běh by vybraná hudba měla mít 110 – 130 bpm (beats per minute) a pro rychlejší kolem 160 bpm. Velmi dobře toto znají ti, co chodí na H.E.A.T. Program nebo na spininnig.
Neběžet v závodě pořád stejným tempem
Mnohé studie z poslední doby uvádějí, že lepších výsledků dosahují ti, kteří neběží celý závod na delší distanci, ať se jedná o půlmaraton či maraton, stále stejným tempem, ale je zde v průběhu závodu patrné kolísání v rozsahu cca +-10% okolo průměrného tempa. V praxi to znamená, že lepších konečných výsledků dosahují ti, kteří běží v počátku závodu pomaleji, pak přejdou na své optimální tempo, na občerstvovačkách přecházejí do chůze a opět se rozbíhají. Prostě si závod rozdělí na určité intervaly, což má i na psychiku běžce pozitivní význam, neboť se nemusí po celý dlouhý závod soustředit na to, aby byl schopný běžet pořád stejným tempem. Svým způsobem toto i odpovídá našemu dennímu rytmu, které běží chvíli rychleji a chvíli pomaleji.
Vložit komentář
Také neumím pořádně dýchat,uběhnu 5-6km,běhám 4 měsíce,ale nezhubla jsem ani kilo.Asi jsem už moc stará.61 let.
Anno, pokud jde o dýchání, tak platí, že člověk musí přizpůsobit tempo jímž běží, tomu co je schopný udýchat, obráceně to nefunguje. Chce to vydržet, i když má člověk pocit, že se jen vleče, ale časem se to poddá, navíc není kam spěchat, máš před sebou ještě 40 let aktivního života. Pokud jde o váhu, tak bohužel mezi 60 – 70 rokem života se odehrávají v lidském těle procesy, které hubnutí a udržení váhy velmi brzdí, ale neboj po 70 se to opět zlomí, v tomto směru doporučuji si koupit knihu "Jak utéct času", prodáváme ji též na e-shopu Běžecké školy. Jinak ti jako stejně mladý běžec držím palce – nás nedostanou :)
Jenže já chrčím pořád.Už při výběhu nemá kudy vzduch proudit-.Po několika km si najde škvírku a dochrčím i deset km.Ale néjaké intervaly,kopce,o tom jen čtu.Je to boj,ale krásnej,bo jsem začala běhat před dvěma roky a letos mi bude 59.A když vidim jak žijou mé vrstevnice,vážím si i toho chrčení.moc zdravím
A ešte absolvovať niekoľko pretekov a mať otvorené oči,nie zapájať svoje ego.
Miloši, mohl bych poprosit o odkaz na některou z těch mnoha studií? Celkem mě toto téma zajímá, a navíc jsem zvědav na to, jakou metodiku při zpracování použili. Jinak, 10 procent tempa se mi zdá dost. Zajímalo by mě, jestli se testovalo i menší či větší kolísání. Děkuji předem za případnou reakci.
