Chceš se stát světovým maratoncem? Zkus trénovat podle finské metodiky vytrvalostního běhu
Rád bych zdůraznil, že nejdůležitější v běžeckém tréninku je samostatný běh. Běžec musí být podněcován k tomu, aby běhal hodně a tvrdě. Tvrdý trénink toleruje chyby, ale nedostatečný, byť správně vedený trénink nevede k rozvoji potřebných vlastností. Po tvrdém tréninku je odpočinek nezbytný. Závody jsou potřebné k objektivnímu posouzení pokroku. Je třeba je brát vážně, nikoli však příliš vážně. Vytrvalec se nikdy nevzdává. Když se mu nedaří, musí pokračovat ještě tvrději a nikdy, ani na okamžik, nesmí ztratit důvěru v sebe sama. Lasse Mikkelsson (bývalý národní trenér dlouhých tratí finského atletického svazu) před lety zveřejnil tréninkové metody, které podle něj vedou k úspěchu za předpokladu, že běžec chce trénovat a chce dosáhnout maxima.
Obsah [skrýt]
Rád bych zdůraznil, že tento článek dáváme na Běžeckou školu hlavně proto, abyste měli představu, jak trénují výkonnostní běžci. Rozhodně to není návod pro hobíky nebo začínající běžce, kteří touží dosáhnout pomocí běhu světového věhlasu!
ROZVOJ ZÁKLADNÍ VYTRVALOSTI
Běžec potřebuje základní vytrvalost, aby byl schopen trénovat a prožívat radost z běhu. Musí svůj organismus vystavit soustavnému a dlouhodobému zatížení, aby posílil srdeční sval, zmnožil počet periferních vlásečnic a zdokonalil celý oběhový systém. Optimálního stavu může být dosaženo jen po mnohaletém tréninku. Je proto důležité, aby atlet běhal v lese, na silnici, ve sněhu, v rozmanitém terénu, na dráze, zkrátka všude, kde je možné běhat.
Musí dosáhnou vysokého rozvoje základní vytrvalosti. Bez sebekázně a soustavného tréninku není možné podstatné zlepšení. V začátcích si běžec musí zvyknout trénovat denně a později i dvakrát denně. V budoucnosti pak bude moci trénovat i třikrát denně za předpokladu, že bude v optimální míře zajištěn odpočinek, výživa, masáž a další prostředky rehabilitace.
Uvádím orientační počty tréninků za týden:
14 let 5 – 6x
15 let 6 – 7x
16 let 7 – 8x
17 let 8 – 9x
18 let 9 – 10x
19 let 10 – 11x
20-22 let 11 – 14x
23-35 let 13 -17x
Finští běžci absolvují v jednom tréninku zprvu 5 km, později 10 km a nakonec i 30 km. Běhají lehce a vyhýbají se pocitům nadměrné námahy, což je možné jen tehdy, trénují-li každý den, týden, měsíc a rok v průběhu celé běžecké kariéry.
Tepová frekvence (TF) kolísá v závislosti na běžcově úrovni a závodní specializaci. Při tréninku základní vytrvalosti se obvykle udržuje na úrovni 130-150 tepů/min. Tempo běhu kolísá od 6 min/km u začátečníků do 3:30 min/km u vrcholových běžců.
Jestliže běžec zvyšuje systematicky kilometráž běhu, může si být jist svou základní vytrvalostí.
Rozvoj rychlostní vytrvalosti
Účinný rozvoj rychlostní vytrvalosti je možný jen na solidním podkladu základní vytrvalosti. V tréninku rychlostní vytrvalosti se TF zvyšuje a pohybuje se na úrovni o 40-20 tepů/min nižší, než je maximum. Dochází k určité produkci kyseliny mléčné, která je však snadno likvidována svalstvem, játry a srdcem.
Obecně řečeno, TF kolísá mezi 160-180 tepy/min u mladých běžců, z čehož vyplývá, že rozvoj rychlostní vytrvalosti se realizuje přibližně na 85 – 90% úrovni maximální TF.
Doporučená vzdálenost pro rozvoj rychlostní vytrvalosti se pohybuje od 3 až 5 km u mladých běžců do 20 km u maratonců. Tyto vzdálenosti mohou být běhány souvisle rovnoměrným rychlým tempem nebo svižným tempem s řadou rychlostních variací (např. po kilometru ostrým tempem následuje lehký kilometr apod.).
Mladí a začínající běžci běhají relativně lehkým tempem na rozdíl od nejlepších běžců, kteří běhají v tempu 3:00-3:10 min/km (ženy 3:20-3:30 min/km). Za předpokladu dobré základní vytrvalosti mohou nejlepší běžci a běžkyně běžet na horní, maximální hranici své rychlostní vytrvalosti i 20 km, nebo běžet celou maratonskou trať tempem jen o 10 s na 1 km pomaleji. Celková roční kilometráž na rozvoj rychlostní vytrvalosti je důležitější než počet jednotlivých úseků.
Je vhodné rozvíjet rychlostní vytrvalost na stále stejné trati, neboť tak lze snadněji sledovat vývoj trénovanosti. Začíná se na podzim mírným tempem, které se v průběhu zimy a jara postupně zvyšuje. Přestože závodník běhá stále rychleji, TF zůstává stejná nebo dokonce klesá, protože stav trénovanosti se stále zlepšuje.
V přípravném období by měly být rozvoji rychlostní vytrvalosti věnovány dvě tréninkové jednotky týdně. V předzávodním období postačí jedna tréninková jednotka. Je povinností trenéra občas shlédnout trénink svého svěřence, i když trénuje v terénu nebo na silnici.
Uvádím měsíční změny tempa při sumární kilometráži 5-15 km v jednom tréninku (uvedené tempo platí pro měsíce listopad až duben):
Muži 3:35-3:30-3:25-3:20-3:15-3:10 min/km
Junioři 3:55-3:50-3:45-3:40-3:35-3:30 min/km
Ženy 4:10-4:05-4:00-3:55-3:50-3:45 min/km
Juniorky 4:25-4:20-4:15-4:10-4:05-4:00 min/km
V průběhu května až července by si běžci měli udržet úroveň rychlostní vytrvalosti, které dosáhli v zimním období.
Rozvoj maximální vytrvalosti
Při rozvoji maximální vytrvalosti používáme závodní tempo na 3-10 km nebo ostré tempo v náročném terénu. Závody v terénu představují typickou ukázku ostrého tempa, které rozvíjí VO2 max přirozeným způsobem v náročných podmínkách.
V tréninku zaměřeném na rozvoj maximální vytrvalosti dosahuje TF 95% maxima a v závěru běhu i maxima. Závody na tratích 3-10 km jsou nejtvrdší tréninky na zlepšení VO2 max. Běžec využívá veškerý kyslík, který jsou červené krvinky schopny do plic dopravit (TF je obvykle maximální).
Typickými prostředky na zvýšení VO2 max jsou opakované úseky 1000-3000 m, ostré fartleky a výběhy do svahu. Kilometrové opakované úseky se běhají obvykle závodním tempem na 3 až 5 km, a dvoukilometrové úseky závodním tempem na 10 km nebo s odpovídajícími osobními pocity.
V období krosových závodů se opakované úseky běhají v tempu kolem závodního a jejich součet se rovná závodní trati.
Fartlek je třeba provádět v náročném terénu. Běžec v dobré kondici je schopen běžet ostrým souvislým tempem do kopce i z kopce. Fartlek zahrnuje do svého tréninku téměř každý vrcholový běžec.
Délka úseků do kopce se pohybuje mezi 300 až 1000 m v závislosti na specializaci běžce. Počet opakování kolísá mezi 5 až 10 podle věku a zdatnosti běžce.
Úseky do kopce zvyšují spotřebu kyslíku. Čím strmější kopec, tím více kyslíku je třeba k výběhu na vrchol. Vždy musíme dbát na techniku. Správnou techniku je potřeba udržet při sebetvrdším výběhu. Trenér musí věnovat zvláštní pozornost uvolnění, zdvihu kolen, vysokému držení pánve, úplné extenzi kotníku a účinnému švihu paží.
Jinou efektivní formou tréninku na svahu jsou odrazy (skákavý běh), které rozvíjejí nejen kyslíkovou kapacitu, ale i skočnost. Speciální pozornost je třeba věnovat zdvihu stehen do horizontální polohy a vysokému držení pánve. Vyplácí se zařazovat jisté množství odrazů do kopce v průběhu celého roku a tím předcházet bolestem nožního svalstva.
Jedním z klíčových faktorů běžeckého tréninku mladých běžců je optimální rozvoj maximální kyslíkové kapacity souběžně s rozvojem běžecké rychlosti. Vysoká úroveň VO2 max nestačí, postrádá-li běžec rychlost.
Uvádím příklad zvyšování tempa pro běžce na 3-10 km při použití 1000 m opakovaných úseků zaměřených na rozvoj maximální a rychlostní vytrvalosti (tempo pro měsíce leden až červenec):
Muži 2:58-2:55-2:52-2:49-2:46-2:43-2:40 min/km
Junioři 3:08-3:05-3:02-2:59-2:56-2:53-2:50 min/km
Ženy 3:23-3:20-3:17-3:14-3:11-3:08-3:05 min/km
Juniorky 3:38-3:35-3:32-3:29-3:26-3:23-3:20min/km
V zimních měsících musí být nezbytně zajištěn spolehlivý odraz. V lednu a únoru se opakované úseky běhají venku v závodním tempu na 10 km, v dubnu a květnu v závodním tempu na 5 km, a v létě v závodním tempu na 3 km.
TF se pohybuje na 95-100% maxima. Senioři absolvují 8 opakovaných úseků v zimě, 6 na jaře a 4-5 v létě. Ženy a junioři absolvují 5-6 opakování v zimě, 5-4 na jaře a 4-3 v létě. Přestávky kolísají od 2 do 4 min, v létě se prodlužují až na 5 min.
Podíl kilometráže na rozvoj rychlostní vytrvalosti by měl představovat asi 5% celkové kilometráže. Běžec, který za rok naběhá 5000 km, by měl naběhat asi 250 km na rozvoj rychlostní vytrvalosti.
Tréninková kilometráž
Běžecký trénink je nemyslitelný bez vysoké kilometráže. Uvádím nárůst roční kilometráže nejlepších finských vytrvalců podle věkových kategorií (ženy a juniorky mají kilometráž nižší přibližně o 10%:
14 let – 2210 km
16 let – 3310 km
18 let – 4420 km
20-22 let – 5700 km
22-35 let – 6440 km
Intenzita tréninku
Uvádím relativní rozložení tréninkové intenzity v celkové roční kilometráži běhu tréninku finských vytrvalců:
základní vytrvalost – 83%
rychlostní vytrvalost – 10%
maximální vytrvalost – 5%
anaerobní vytrvalost – 1%
rychlost – 1%
Článek vyšel v časopis Běžecký svět, který jsem vydával společně s Janem Šourkem v letech 2002 – 2004, a byl mým prvním pokusem, jak hobby a výkonnostním běžcům přinést informace z oblasti běhu, které jinde nenajdou.
Vložit komentář
díky za inspiraci, vyhrabal jsem si starší materiály a našel kompletní článek – je tam popsán i rozvoj anaerobní vytrvalosti a rychlosti pro středotraťaře a vytrvalce a plánování tréninku, pro zájemce – časopis Atletika č. 10/1997 – metodická příloha – (Emil Dostál)
člověk se holt u tréninku běhu pořád učí :))
