Roční běžecký tréninkový plán Miloše Škorpila pro všechny, kteří se po letech opět rozhodli hýbat
Chodit nebo dokonce běhat je i přes běžecký boom v České i Slovenské republice stále pro mnoho lidí činnost, které se usilovně brání s tím, že je to něco velmi ponižujícího a pro ně naprosto vyloučeného. Přesto opakuji již mnohokrát napsané a vyřčené: člověk byl zrozen běhu, tedy spíše tomu indiánskému, tedy střídání běhu a chůze a také k pohybu, k činnostem, kdy zapojuje celé tělo.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 1.1.2014 a od té doby rozhýbal a rozběhal tisíce gaučáků!
Obsah [skrýt]
Co se děje v těle, když člověk jde, běží, hýbe se. Jaké bonusy to člověku přináší
Když se člověk hýbe, tak se mu zcela přirozeně rozproudí v těle krev. Krev je přepravním prostředkem všeho, co je třeba v těle rozvést, můžete si ji představit jako takovou rozvážkovou službu až do domu. Když se nehýbete, neexistuje v těle žádný prostředek, který by ji v této činnosti nahradil.
Můžete si nechat zpracovat a sestavit výživový plán podle nejmodernějších poznatků výživy, podle metabolických typů, krevních skupin… Váš výživový plán vám může zaručit, že do sebe dostanete přesně tolik sacharidů, tuků, bílkovin, vitamínů, minerálů, stopových prvků, vlákniny, tekutin, kolik jich právě vaše tělo při životním stylu, který vedete, potřebuje, ale nebudete-li mít k tomu pohyb, využije z toho všeho vaše tělo velmi málo.
Můžete své tělo saturovat nejrůznějšími potravními doplňky, abyste doplnili to, co nejste schopni přijmout v běžné stravě, ale nebudete-li se k tomu hýbat, využijete z nich minimum.
Prostě do těla se to dostane, ale na správná místa již ne.
Bonusy chůze a běhu
Rozproudit krev v těle můžete jakoukoliv fyzickou aktivitou (plaváním, jízdou na kole, veslováním, kolektivními sporty…), ale chůze a běh jsou pro zdraví člověka v jedné činnosti nezastupitelné. Jsou nezastupitelné v podpoře činnosti lymfatického systému. Málokdo ví, že lymfatický systém člověka má svoje „srdce“. Tím srdcem je lidské chodidlo. Když jdeme či běžíme, každým krokem (kontaktem s povrchem) toto „srdce" nutíme k činnosti. Samozřejmě, když skáčeme, běháme rychlé úseky, třeba při míčových hrách, také na toto „srdce" působíme, ale není to plynulé (dlouhodobé) působení jako při chůzi či běhu.
Lymfatický systém hraje hlavní roli v ochraně zdraví člověka, je součástí imunitního systému, takže vnímavějšímu čtenáři nemusím ani dále naznačovat, jak velký vliv může mít na jeho zdraví to, že začne chudit či běhat.
Rizika rychlých začátků
Problém většiny lidí, když už se rozhodnou, že takhle už to dál prostě nejde, že se sebou musí něco dělat, jinak se roztečou jak sulc, nohy je už neunesou, srdce již nebude schopné utepat tu hmotu a nasytit tělo dostatečným množství kyslíku, aby mohli vůbec žít, je, že chtějí vidět výsledky co nejrychleji a vlítnou do toho jako ďas.
Kromě toho, že v jejich podání to žádný ďas není, spíše děs, jejich počínání, pokud neskončí tak rychle jako začali, nese četná rizika.
Ta rizika vyplývají z toho, že jejich tělesná schránka je řádně zrezivělá, že se pomalu rozpadá a bude chvíli trvat, než ji zpevní natolik, aby byla schopná větší zátěže.
Řečeno s klasikem:
- svaly jsou atrofované – slaboučké, skoro žádné
- úpony, šlachy, vazy – slaboučké a nepružné
- kosti jsou zřídlé, slaboučké, nic neunesou, při vystavení větší zátěži se hned lámou
- kardiovaskulární systém je slabý, uděláte pár rychlejších kroků a máte pocit, že vyplivnete duši
- krevní řečiště (cévní a žilní systém) je omezený, periférie těla (klouby, pokožka, mozek) jsou rády, když k nim občas nějaká krev doteče
- dech je povětšinou mělký, plíce a na ně navazující dýchací orgány oslabené, nasycení těla kyslíkem, respektive odvod kysličníku uhličitého z těla tristní
Mohl bych pokračovat dál ve výčtu toho, jak to vypadá v těle člověka, který léta zanedbával pohyb a najednou prozřel, nebo jej něco vyvedlo z míry natolik, že si usmyslel s tím něco dělat. Myslím, že ale tahle malá exkurze postačí. Ostatně nedělám ji proto, abych vás strašil, ale proto, abych vám vysvětlil, jak pošetilé je restart uspěchat.
Psal jsem to i proto, neboť nyní bude následovat roční tréninkový plán pro lidi, kteří dlouhodobě neprováděli cíleně žádné pohybové aktivity, a mnohým by se mohlo zdát, že je podceňuji, že oni mají na víc. Osobně jim nebráním v tom si to vyzkoušet, ale ještě si přihřeji polívčičku, udělám ze sebe „Sybilu" a dodám: vzhůru k lékaři s natrhlými svaly, prasklými šlachami a kostmi, problémy s tlakem, problémy s dechem.
Běh mi zachránil život
Pokud ještě nejste přesvědčení, že běh vám může pomoci zlepšit váš život, přečtěte si příběh Martiny Skalníkové Běh mi zachránil život, možná je to ta poslední pověstná kapka, kterou jste potřebovali být pokropeni, aby se vaše rozhodnutí stalo nezvratným.
Roční tréninkový plán Miloše Škorpila pro úplné začátečníky
Vysvětlivky k tréninkovému plánu: CH – normální (volná chůze); RCH – chůze jíž stíháte dopravní prostředek, ale ještě neběžíte; PB – velmi volný běh, při němž stíháte plynule mluvit; RB – běh, při němž už se zadýcháte a přestáváte mluvit, protože to nestíháte
týden | pondělí | úterý | středa | čtvrtek | pátek | sobota | neděle |
---|---|---|---|---|---|---|---|
1. | volno | 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno |
2. | 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 8x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH |
3. | volno | 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 9x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno |
4. | 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 10x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH |
5. | volno | 11x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 6. | 12x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 13x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | 7. | volno | 14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 14x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 8. | 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | volno | 15x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH | 9. | volno | 7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 7x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 10. | 8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 8x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | 11. | volno | 9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 9x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 12. | 10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 10x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | 13. | volno | 11x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 14. | 12x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 13x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | 15. | volno | 14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 14x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 16. | 15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 15x (2 min RCH – 2 min PB) + 2 min RCH | volno | 10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 min PB | 17. | volno | 10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 10x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 18. | 11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 11x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | 19. | volno | 12x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 20. | 13x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 14x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | 21. | volno | 15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 15x (2 min PB – 1 min RB) + 2 PB | volno | 22. | 10 min PB – 2x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 6 min RB – 10 min PB | 25 min PB | volno | 23. | 10 min PB – 3x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 7 min RB – 10 min PB | 25 min PB | volno | 24. | 10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 8 min RB – 10 min PB | 25 min PB | volno | 25. | 10 min PB – 4x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 8 min RB – 10 min PB | 25 min PB | volno | 26. | 30 min PB | 25 min PB | volno | 20 min PB | volno | cooperův test | 15 min PB | 27. | volno | 10 min PB – 5x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | 30 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 10 min RB – 10 min PB | 30 min PB | 28. | 30 min PB | 10 min PB – 6x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 12 min RB – 10 min PB | 30 min PB | volno | 29. | 35 min PB | 10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 14 min RB – 10 min PB | 35 min PB | volno | 30. | 35 min PB | 10 min PB – 7x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 14 min RB – 10 min PB | 35 min PB | volno | 31. | 35 min PB | 10 min PB – 8x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 16 min RB – 10 min PB | 35 min PB | volno | 32. | 40 min PB | 10 min PB – 9x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 40 min PB | 10 min PB – 19 min RB – 10 min PB | 45 min PB | volno | 33. | 35 min PB | 10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 40 min PB | 10 min PB – 23 min RB – 10 min PB | 45 min PB | volno | 34. | 35 min PB | 10 min PB – 10x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 23 min RB – 10 min PB | 35 min PB | volno | 35. | 45 min PB | 10 min PB – 11x (2 min RB – 3 min PB) – 5 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 25 min RB – 10 min PB | 45 min PB | volno | 36. | 40 min PB | 10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 28 min RB – 10 min PB | 40 min PB | volno | 37. | 40 min PB | 10 min PB – 5x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 31 min RB – 10 min PB | 40 min PB | volno | 38. | 40 min PB | 10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 35 min RB – 10 min PB | 40 min PB | volno | 39. | 35 min PB | 10 min PB – 4x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 20 min PB | závod na 5 kilometrů | 20 min | 40. | volno | 10 min PB – 7x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 25 min PB | volno | 25 min PB | 10 min PB – 20 min RB – 10 min PB | 40 min PB | 41. | volno | 10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 35 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 31 min RB – 10 min PB | 35 min PB | 42. | volno | 10 min PB – 9x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 35 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 35 min RB – 10 min PB | 35 min PB | 43. | volno | 10 min PB – 6x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 35 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 38 min RB – 10 min PB | 35 min PB | 44. | volno | 10 min PB – 10x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB [BUŇKA]25 min PB | 40 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 34 min RB – 10 min | 35 min PB | 45. | volno | 10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 40 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 42 min RB – 10 min | 35 min PB | 46. | volno | 10 min PB – 6x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 40 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 45 min RB – 10 min PB | 35 min PB | 47. | volno | 10 min PB – 7x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 40 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 48 min RB – 10 min PB | 35 min PB | 48. | volno | 10 min PB – 5x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 40 min PB | volno | 35 min PB | 10 min PB – 52 min RB – 10 min PB | 30 min PB | 49. | volno | 10 min PB – 8x (30 vt do kopce – seběh) – 5 min PB | 45 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 45 min RB – 10 min PB | 35 min PB | 50. | volno | 10 min PB – 9x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 45 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 55 min RB – 10 min PB | 35 min PB | 51. | volno | 10 min PB – 10x (1 min do kopce – seběh) – 5 min PB | 45 min PB | volno | 30 min PB | 10 min PB – 48 min RB – 10 min PB | 30 min PB | 52. | volno | 10 min PB – 20 RB – 5 min PB | 25 min PB | volno | 20 min PB | závod na 10 km | 20 min PB |
Co vám o vás odhalí na konci 25. týdne Cooperův test
Autorem úvodního obrázku je Milan Šubín, obrázek pak byl vytvořen pro FB stránku Běhy Zlín
Vložit komentář
Olgo, raději trénink vynech a běž až další trénink.
Miloši, dobrý den.
Jedu podle Vašeho plánu na 52 týdnů už čtvrtý měsíc.
Když se dnes podívám ven na ty provazy deště (a do večera to nevypadá lépe) a mám "běhací den" – v dešti ROZHODNÉ nepůjdu. Mám den raději vynechat a nebo jít běhat dvakrát za sebou? (tedy zítra a pozítří, kdy je další běhací den v rozvrhu).
Moc Vám děkuji za odpověď.
Olga
Ahoj, Potřebuji a to zdůrazňuji, zničit, staré návyky. Vážím 150 kg a po přečtení článků jsem nadšený. MUSÍM. Vím, jsem vůl a proto musím.
K plánu: 7x (2 min CH – 2 min RCH) + 2 CH, znamená 7x denně nebo 7x za sebou a mám ten den splněno?
Děkuji za odpověď.
A to jen jednou v daný den. Pak den pauza a třetí resp. vždy obden další trénink, tak jak je uvedeno v tabulce.
Dobrý den,
rád bych se zeptal, jakou rychlostí má běhat 11 letá holka CH a RCH? Používáme CH (2 km/hod.) a RCH (3 km/hod.).
Jakou rychlostí má běhat 8 letá holka CH a RCH?
Používáme CH (2 km/hod.) a RCH ( 2,5 km/hod.).
Předem děkuji a s pozdravem
Aleš
Ahoj Miloši,
Dnes som si bol zabehať, urobil som si Cooper, môžem poslať výsledky. Je nutný aj záťažový test u športového lekára?
Peter
Ahoj Miloši,
Nie som úplný začiatočník, no posledné roky som takmer nebehal. Teraz by sa k tomu rad vrátil, trocha behám so synom, no chcem sa tomu venovať intenzívnejšie. Venoval som sa turistike, lezeniu, vodáctvu, sem tam bicyklu, som 43 r. mladý. Odporúčal by si mi "naskočiť" do nejakého levelu/týždňa tohto plánu, urobiť si nejaký test, na akej úrovni som (Cooper?) a na základe toho začať na správnej úrovni záťaže, alebo niečo úplne iné?
Vopred vďaka za prečítanie, odpoveď by potešila :) Ďakujem aj za všetko čo pre bahajúcu aj nebehajúcu verejnosť robíš. Klobúk dolu...
Srdečne Ťa pozdravujem a prajem všetko dobré,
Peter
Peter, určitě bych ti doporučil absolvovat zátěžový test. Až ho budeš mít, napiš, já ti pošlu svůj e-mail abys mi ho mohl poslat a možná ti doporučím i něco zcela jiného.
Dobrý den. Jsou zkratky CH, RCH, PB, RB vlastně v překladu zónami z maximální tepové frekvence jako například zde https://tinyurl.com/yd5jawby
Chůze je 2
RB je 4-5 ?
Děkuji
Petře, spíše bych to hodnotil takto: CH – 2, RCH 3-4, PB 3, RB 3-4
Dobrý den Miloši,
moc vám chci poděkovat za tento tréninkový plán. Doslova mě nadchnul – i s kamarádkou, UŽ podle něj jedeme 14 dní, což je v mém případě opravdu neskutečný úspěch.
Díky tomu vašemu webu jsem objevila i vaše knihy, takže teď jen čtu nebo chodím (začínám běhat) a pracuji. V podstatě se pořád jen těším na další chodící výběh :)
Mějte se krásně a běhejte :)
PS: Díky i Vladimírovi za PDF formu, mám ji na lednici a odškrtávám :)
A nyní i s odkazem... https://uloz.to/!QlJhx35Ar8Bg/treninkovy-plan-pro-zacatecniky-ms-pdf
Děkuji za odpověď pane Škorpile. Zde přikládám Vás tréninkový plán v PDF pro jednodušší tisk a pro ty, kteří mají problém dostat tabulku z internetových stránek na papír (budete potřebovat program Adobe Reader)