Jak se vrátit do běžeckého tréninku po pauze trvající dva až pět měsíců
Vysadit v tréninku pár týdnů ještě není žádná tragédie, jak po takové pauze znovu do tréninku naskočit jsme si řekli v článku: Jak se vrátit zpátky po delší pauze do běžeckého tréninku. Pauza trvající čtyři až šest týdnů je už z hlediska udržení fyzické kondice a pohybových návyků problém větší, ale pořád ještě docela dobře řešitelný, co se týče návratu do tréninku. Jak se po takto dlouhé pauze do tréninku vrátit jsme si řekli v článku: Jak se vrátit do běžeckého tréninku po pauze trvající 4 – 6 týdnů. Dva až pět měsíců je z pohledu lidského života čas velmi krátký, co to však znamená pro člověka, který je zvyklý se hýbat a najednou nemůže, respektive, jak obtížné bude se po této pauze do formy zase vrátit? Tak o tom si budeme povídat dnes.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 10.11.2013
Obsah [skrýt]
Míra zranění či závažnost nemoci, jež budou pro vás znamenat vysadit na dobu dvou až pěti měsíců, jsou už většinou takové, že vám nedovolí provádět nějaké alternativní formy tréninku. O to je pak návrat do běžeckého tréninku těžší a je třeba mít velkou trpělivost, abyste jej neuspěchali.
V případě takto dlouhého tréninkového výpadku je třeba zapomenout na všechno, co jste dělali v tréninku před ním. Nic z toho už vaše tělo nezvládne, budete muset začít takřka od píky, ale nebojte se, budete-li trpěliví, tak si vaše tělo začne poznenáhlu vzpomínat a vaše fyzická kondice půjde nahoru rychleji, než kdybyste opravdu začínali od 0, tedy pokud byste nikdy v životě nesportovali.
Rozhodující pro vás bude v první fázi naučit vaše svaly znovu zvládat zátěž a ve spolupráci s ostatními systémy těla vybudovat základní vytrvalost. Na to vám nejlépe poslouží chůze, indiánský běh, jogging, jízda na kole či aqua jogging.
Posilování byste si měli do vašeho tréninkového plánu zařadit 2x týdně, abyste svaly připravili na zvyšující se zátěž. Většina běžců na toto zcela peče, před očima mají jen jeden cíl a to je: dostat se co nejrychleji do „svých" tréninkových objemů, které byli zvyklí dávat před pauzou. A to dělají velkou chybu, velmi dobře o tomto problému píše Rich Roll v knize Hledání ultra, kdy i on nejdříve tuto chybu udělal. Možná by stálo za to si přečíst z této knihy alespoň kapitolu „Zrození vytrvalosti“. Věřím, že pak se na tuhle problematiku začnete dívat jinak a třeba zjistíte, že má Miloš v lecčems pravdu, třeba v tom, že: „Dobře trénované svaly jsou klíčem k tomu, abyste mohli absolvovat větší objemy a zůstali při tom zdraví a nezranili jste se“.
První 2 – 4 týdny po tréninkové pauze trvající 2 – 5 měsíců
V prvních dvou až čtyřech týdnech se nechte vést tím, co vám bude říkat vaše tělo, přičemž se připravte na to, že vás bude všechno bolet a budete mít třeba i lehkou svalovou horečku. Zdůrazňuji lehkou, protože to bude znamenat, že mu poskytujete efektivní tréninkové podněty. Pokud by ta horečka byla taková, že vám nedovolí spát, tak jste to přehnali. Lehká svalová horečka by vás měla postihovat skutečně jen v těch prvních týdnech po návratu do tréninku, pokud by tomu tak nebylo a provázela by vás i dále, tak to znamená, že byť na začátku jste se dokázali držet v tréninku zpátky, tak pak jste si začali nakládat víc, než je zdrávo, víc, než je prospěšné pro váš výkonnostní růst a vaše zdraví, což může znamenat, že brzo budete mít zase tréninkový výpadek. Takže si dobře rozmyslete, než do toho začnete zase bušit!
5. – 7. týden po tréninkové pauze trvající 2 – 5 měsíců
Po prvních čtyřech týdnech, kdy jste se zaměřovali hlavně na obnovu funkce svalů, základní svalové síly a celkové vytrvalosti si můžete konečně zase užívat radosti z běhu. Ale pozor, ještě vás nepustím do intervalových tréninků, v těchto dalších třech týdnech (5. – 7. po pauze) budeme ještě stále běhat pomalu, ale prodlužovat vzdálenost. Úroveň tepové frekvence by měla být stejná, jaké jste dosahovali při dlouhých vytrvalostních bězích před pauzou, tedy na úrovni 75 – 80% TF max. I na dálku cítím vaší netrpělivost a ve vzduchu položenou otázku: „A co tempo/rychlost, kdy budu moci začít pracovat na ní?" Odpověď je jednoduchá: „Na rychlosti budete moci začít pracovat, až se dostanete při tepové frekvenci 75 – 80% TF max na ty rychlostní hodnoty, kterých jste dosahovali před pauzou!" Tím je řečeno i to, že někdo se může na tuto výkonost dostat za 6 týdnů tréninku po pauze a někdo třeba za 9. Takže ten údaj 5. – 7. týdnů je spíše orientační, abyste měli určitou časovou představu, vždy však se spíš snažte ctít to, co vám říká vaše tělo, v tomto případě, co vám říkají údaje o tepové frekvenci a rychlosti, jíž běžíte.
8 – 11. týden po tréninkové pauze trvající 2 – 5 měsíců
Nejdříve po osmi týdnech si začněte hrát s rychlostí, zařazujte do tréninku fartlek. Zprvu v mírnějších variantách, postupně můžete přidávat na délce a množství zrychlených úseků či strmosti vybíhaných kopců.
12. týden a dále po tréninkové pauze trvající 2 – 5 měsíců
Po dvanácti týdnech už by mělo být vaše tělo dostatečně připravené na to, aby bylo schopné zvládat trénink na té úrovni, jako před pauzou trvající dva až pět měsíců. Takže můžete začít trénovat tak, jak jste byli zvyklí trénovat, než vás výpadek postihl, můžete zkusit i něco nového, dosud nevyzkoušeného, třeba 30-20-10. Trénink vás bude bolet, ale na to jste určitě už zvyklí z dřívějška, ale co je hlavní, vydržíte-li nespěchat, vaše běžecká forma půjde rychle dopředu.
Vložit komentář
Tak tenhle článek je pro mne velice aktuální. Díky za něj. Jsem po dvou měsících absolutního nic nedělání, kdy ještě v srpnu jsem naběhala přibližně 140km. První měsíc to bylo nejtěžší po psychické stránce. I s ohledem na to, že konec nucené pauzy je v nedohlednu a výsledek nejistý. Ale teď mohu alespoň malinko začít chodit. A i 3 km jsou pro mne dost náročný. Má to jednu výhodu mám více času na přítele a kamarády ). A doufám, že v únoru budu moct začít pomalu běhat.
