Deset minut speciálního tréninku tě vystřelí k běžeckým výšinám
Běháte tak, že kolikrát až padáte na ústa? Zařazujete do svého běžeckého tréninku fartlek, intervaly, regenerační běhy, tréninky obecné vytrvalosti, speciálního tempa a pořád se vám zdá, že tomu ještě něco schází. Že pořád nedosahujete takových výkonů, které by vás uspokojovali, které by byly adekvátní tomu, co všechno svému běhání obětujete! Věřili byste tomu, že vám postačí pouhých deset minut speciálního tréninku a bude TO TAM?!
Tento článek vyšel na Běžecké škole 26.5.2013
Obsah [skrýt]
Když slyšíte nebo čtete o tom, že byste měli do svého tréninku zařadit:
Tak většinou lamentujete a argumentujete nedostatkem času. No a to je právě to, co byste měli při každém tréninku dělat. Nemusíte všechny výše uvedené prvky zařazovat do každého svého tréninku, ale 2x týdně by se tam měl každý z nich objevit.
Že za těch 11 minut už můžete uběhnout 2 – 3 kilometry? No a co? Dělali jste to až doteď a kde jste?
V průměru stačí 11 minut denně, abyste udělali pro svou pružnost, sílu, rovnováhu tolik, že budete schopni běhat na světové úrovni, tvrdí Takeshi Soh, trenér japonských vytrvalců.
Jednou týdně provádějte plyometrická cvičení
Cvičení nezačínejte bez předchozího zahřátí. Před cvičením se lehce proběhněte. Pak proveďte minimálně dvě série po 10 výskocích. Po skončení cvičení uvolněte zatížené svaly lehkým vyklusáním.
Skoky trénují vaše rychlá svalová vlákna, která sice nejsou přímo zodpovědná za úspěch na dlouhých – vytrvalostních tratích, ale i tak vám dopomohou k vašemu celkovému zrychlení.
Toto cvičení bylo předmětem testu, který absolvovali na jedné americké univerzitě jak sprinteři, běžci na střední tratě, tak vytrvalci. Ve všech skupinách platilo, že čím lepší výsledky dosahoval tester při výskocích, tím to pak mělo pozitivnější vliv na jeho běžecké výkony.
Postavte se rovně, chodidla jsou od sebe vzdálená na šíři ramen, paže natažené před sebe. Pokračujte do polodřepu, dokud vaše stehna nebudou souběžně s podlahou
Chvilku vytrvejte v polodřepu a pak se explozivně odrazte do výskoku, přičemž paže jdou do vzpažení.
Cvik zakončete opět přechodem do polodřepu a z něj se odrazte k dalšímu výskoku.
Ale bacha!
Cvičení, ať to výše uvedené či jakékoliv jiné posilovací, nezařazujte do tréninku v den, kdy máte naplánován tempový trénink. Nesnažte se zabít dvě mouchy jednou ranou. Snadno byste se mohli stát obětí své jedné rány!
Tak to se nepovedlo, aneb scénky z natáčení
Nohy. Co nohy? Maj bejt na šířku ramen! Aha, tak znova.
Tak foť sakra, nejsem žádná guma
Ruce! Co je s nima? Nejsou vodorovně. Jsi si na to měla objednat Hufa
To ti snad radši ani nebudu ukazovat. Proč? No vypadáš, jako když máš řídkou stolici
Tipy na léto, jak lépe využít čas, který máte
Pokud vám členové rodiny vyčítají, že místo toho, abyste víkendy trávili s nimi, tak si jdete radši zaběhat a při běhu trávíte hodiny a hodiny, zkuste si dlouhé víkendové běhy odběhat již v týdnu. Letní měsíce jsou pro to obzvláště vhodné, neboť se rozednívá již velmi brzy a stmívá naopak velmi pozdě.
Náš tip tedy zní: vybíhejte na své dlouhé běžecké tréninky brzo ráno, ještě před tím, než odejdete do práce, nebo naopak hned po práci.
Ale pozor – pokud chodíte z práce pozdě, tak raději zvolte tu ranní variantu, neboť tři hodiny po běhání vykazuje vaše tělesné jádro zvýšenou teplotu, což může způsobovat nespavost nebo minimálně potíže při usínání!
Fred Lebow – zakladatel New Yorského maratonu – o tom říká: „Prostřednictvím ranního běhu získáte čas, jako by měl den 25 hodin. Musíte sice brzo vstávat, ale den se zdá delší“.
Rozdělte si trénink na dvě části
Běháte 5x týdně večer 40 minut? Rozdělte si tuto dobu tak, že ráno si odběháte polovinu z běžně odběhaného času, tedy 20 minut a večer pak 3 čtvrtiny. Že vám to časově nesedí? Správně. Každopádně večer ušetříte 10 minut a navíc můžete večerní trénink absolvovat tak, že si dáte 10 minut na rozklus, pak zařadíte 2x (30-20-10) a 8 minut vyklušete. Váš trénink se tak nebývale zintenzivní, pocítíte nárůst formy. Budete spokojení vy i vaši blízcí, neboť budete mít na ně večer o 10 minut více času. Tímto rozdělením navíc zachováte i pravidlo o střídání intenzivního a regeneračního tréninku (ráno volně, večer intervaly).
Vezměte rodinu do přírody a společně si zatrénujte
Nic tak lidi nespojí, jako činnosti, které provádíte spolu. Absolvujte společně slalom mezi stromy, zadržovaný běh (jeden se snaží běžet, druhý jej drží v pase a snaží se jej brzdit), dřepy ve dvojicích (stojíte proti sobě, držíce se nad lokty protichůdnýma rukama /levá – pravou či obráceně/, vybíhejte krátké kopce apod.). Naživo vám to předvedeme v TEMPU za 14 dní.
Vložit komentář
Jeeej, kolikrat ja uz cetl o potrebe plyometrickych cviceni a sprintu. A kolikrat jsem s tim uz zacal a vzdy pak z toho z nejakeho duvodu seslo. :-(
Problem mam ale s tim, kdy to delat, ne casovy, ja ty 3km z volneho behu klidne obetuji. Ale kdyz to delam v den kdy nemam tezkej trenink, tak mam dojem, ze se pak nezregeneruji na ten pristi tezkej trenink. Nebo jo? Ja s tim zase zacnu, kdyby mi to tak vydrzelo pres leto az do podzimniho maratonu....
