Úvod » Běžecké články » Ženy v běhu » Co by měla vědět Dáma, ale i pán, než začne běhat

Co by měla vědět Dáma, ale i pán, než začne běhat

Vím, tenhle článek měl vyjít v seriálu o Dámách, které chtějí začít běhat, jako první. Ale alespoň jste si už stačily udělat pár prvozačátečnických chyb, takže už vám nebudou připadat tak banální, a třeba se jimi budete ochotné i řídit.

Co dělat na samém začátku, jak začít běhat, když jsem několik let neběhala?

Když jste několik let neběhala, nebo naposledy běhala někdy ve škole, je potřeba začít zvolna. To zvolna má dva rozměry. První se týká vzdálenosti respektive času a druhý tempa. Pokud jde o tempo, tak to by mělo být velmi pomalé, nejlépe stylem indiánské chůze, to je střídáním krátkých úseků běhu a chůze cca 100 – 200 m nebo 1 – 2 minuty, jak zrovna aktuálně zvládnete. Pokud jde o vzdálenost či tempo, tak v začátcích – prvních týdnech by se doba tréninku měla pohybovat okolo 30 minut, což odpovídá většinou u začátečníka 2 – 3 km. Ideální je pak vybíhat na trénink ob den, odpadne tím uvažování na téma mám jít běhat, nemám jít běhat, ale hlavně po delší přestávce tělo zapomene na předchozí zkušenost a déle trvá, než vás běh pohltí. Ten pozvolný začátek má svůj důvod v tom, že je třeba kromě svalů posílit celý pohybový a opěrný aparát, to znamená i klouby, šlachy, kosti, ale posílit i plíce a srdce, rozšířit krevní řečiště, aby bylo schopné zásobovat krví celé tělo.

Je dobré na začátku střídat běh s chůzí?

Určitě ano. Kromě toho, že si při chůzi trošku odpočinete, zaměstnáváte při běhu či chůzi trošku jiné svalové skupiny, tím se vyhnete svalovým dysbalancím – nerovnoměrnému posilování.

Jak dlouhou trať na začátku zvolit? V jakém tempu běhat?

Jak jsem odpovídal v první otázce, ale podle zkušenosti vím, že je dobré tyto věci zopakovat, či říct několikrát: pro začátek bych zvolil 30 minut. Vždy je lepší si trénink plánovat v čase než v délce. 30 minut zůstane stále 30 minut, jestli za ně absolvujete 2 nebo 3 kilometry. Celý vtip je v tom, že když si naplánujete, že poběžíte 3 km a zrovna vám to moc nepůjde, budete se přepínat,abyste to za těch 30 minut stihly, intenzita tréninku se tak dostane do úplně jiných sfér a vy se po něm pak několik dní budete cítit pod psa. Když neabsolvujete ty předepsané 3 km, protože jste měla na trénink jen 30 minut, tak se budete cítit také špatně, neboť jste nesplnila úkol. Takže je jasné, proč je lepší si stanovit trénink v čase. Trénink totiž splníte vždy a nebudete se při něm přepínat.

Pokud jde o tempo, tak to by mělo být u začátečníka velmi volné, takové, abyste je stačila umluvit. V odborné literatuře a u těch, co si měří tepovou frekvenci pomocí sporttesteru, to odpovídá 65 – 75% jejich maximální tepové frekvence. Tepová frekvence se pak u žen vypočítá ze vzorce (230 – věk) x 0,65 – výsledek odpovídá 65% TF max. Obdobně se vypočítá hranice pro 75% apod.

Jaké jsou nejčastější chyby začátečnic?

Z hlediska tréninku je to vždy přepálené tempo. Vychází to z pocitu, že pokud člověk běží, musí děsně makat – běžet, co mu nohy stačí. Problém je v tom, že ony moc nestačí. Pro lepší pochopení popíšu modelový dotaz, který pravidelně dostávám: „Běhám 2 či 3 roky, běhám 3 – 4x týdně hodinu. Za tu hodinu nejsem schopná uběhnout víc než když jsem vyběhla první den. Co dělám špatně?" Moje odpověď zní: „Zpomal“. Načež následuje rozhořčený dotaz, jestli si sedím na uších, jestli jsem se nezbláznil nebo co, když přece dotaz zněl jasně: „Co mám dělat, abych se zrychlila?" Odpovím znovu: „Zpomal“, načež vysvětlím proč, a sice, že:
Na začátku je třeba vyběhnout velmi zvolna, či raději se rozejít zvolna, rozdýchat se, nasytit dostatečně celé tělo kyslíkem, neboť kyslík potřebují svaly, mozek, metabolismus. Když se rozeběhnete, rychle spálíte všechen krevní cukr a tělo si vás pak zastaví – začnete chytat „druhý dech“. Druhý dech chytnete, ale vaše tělo už je unavené, tep už nedostanete pod kontrolu, takže sice svou plánovanou trasu doběhnete, ale na jejím konci budete „mrtvé“.

Když vyběhnete – vyjdete zvolna, rozdýcháte se, celé tělo naplníte kyslíkem, budete stále pozvolna zrychlovat a na konci svého běhu zažijete euforii – „vzkříšení“, doslova se budete cítit jako znovuzrozené.

Kdy běhat – ráno, nebo večer? Je v tom rozdíl? Proč někomu jde běhat ráno a jinému ne?

Bereme-li večer skutečně jako večer a ne odpoledne, tak jednoznačně je lepší vyběhnout ráno. Nejen, že si tím nastartujete svůj den, ale nastartujete ve vašem těle všechny životní pochody, takže celý den vám bude připadat vše jednodušší a lehčí. Běhání odpoledne je dobré, že během oddělíte část pracovní od osobní, a tak si nepřinesete domů starosti, které se na vás navalily v práci. Večerní běh není moc vhodný proto, že má stejné účinky jako ten ranní – startuje životní pochody, takže pak, když máte spát, se vám nechce a ráno aby vás tahal z postele heverem.

Jak moc důležité jsou protahovací cviky na začátku a na konci běhání?

Protahovací cvičení na začátku běhu, tedy míněno tím před tím, než vyběhnete, nejsou dobré vůbec, neboť tělo je celé ztuhlé a protahováním byste si mohly něco natáhnout – ve smyslu poškodit. Před během je však dobré uvolnit krouživými pohyby kotníky, kolena, kyčle, ramena, oblast krku – prostě klouby, aby pak při samotném běhu byly uvolněné a nedrhlo to v nich. Protažení si udělejte buď po krátkém zahřátí během (po 10 – 15 minutách) nebo ještě lépe na konci běhu. Protažením uvolníme ve svalech napětí a tím uvolníme napětí nejen v těle, ale i v psychice. A co je velmi důležité, při protahování nesmíte přestat dýchat – kyslík totiž je tím činitelem, který pomáhá napětí ve svalech, úponech i v hlavě, uvolnit.

Co dělat, když přijde krize? Jak ji překonat a vydržet?

Když na vás přijde krize, tak je dobré zvolnit, ale ne přestat – restart je vždy velmi obtížný, někdy mnohem těžší než začít poprvé, ale skutečně jen zvolnit, ubrat na vzdálenosti, intenzitě, prostě si ofrknout. V té době (ale ono je dobré to aplikovat i v době, kdy krizi nemáte) zařadit i jiné pohybové aktivity, abyste se nedostaly do stereotypu, navíc tělo potřebuje, abychom jej stále překvapovali, výsledky které očekáváte, se pak dostaví mnohem rychleji. Lidské tělo je totiž taková mrška, která se naučí dělat vše tak, aby to bylo co nejméně namáhavé – což je samozřejmě v pořádku, ale pak samozřejmě musíte pro stejný efekt vynaložit větší úsilí – běhat třeba déle. Pokud však jednou vyběhnete, jednou půjdete na aerobic, pak zase běhat, pak plavat či na kolo, tak nebude mít kdy si zafixovat jen jednu sérii pohybů a vy navíc budete krásně tvarovat postavu, aniž byste na to cílily nějakým speciálním cvičením. Pak vás to samozřejmě bude stále bavit a nebudete mít problém vydržet.

Jak přidávat dávky? Jaké zvolit tempo, délku trati?

Na začátku si zvolte délku trati tak, abyste ji byly schopny absolvovat zhruba za 30 minut. Pokud jde o tempo, tak to by mělo být takové, abyste je udýchaly a umluvily. Ženy jsou dosti často schopny umluvit i tempo na velmi vysokých frekvencích, blížících se jejich tepovému maximu, takže je těžké to nějak obecně přiblížit. K jednomu komentáři na svých FB stránkách jsem odpověděl: „Josef, pomalu je samozřejmě pojem velmi relativní, tak jako vše v živote, takže pomalu běžící Keňan tě uštve stejně jako Křovák antilopu“. Ale, abych z toho vybruslil, pokud běháte bez sporttesteru, běžte tak, aby vám to bylo příjemné, abyste se držely v komfortní zóně. Že to bude ze začátku někdo nazývat chůzí? No a co? Vždyť vám nejde o rekordy, ale o to cítit se dobře, vypadat dobře a když se budete držet toho: „Běžím tak pomalu, protože mi to řekl Miloš“, tak jednou ty, co se vám budou ze začátku posmívat, necháte daleko za sebou. Pokud jde o přidávání dávek, zvyšujte si je postupně, cca o 4 – 5 minut týdně.

Jak vybrat boty na běhání? Co si myslíte o botách „na boso“?

Výběr běžeckých bot není až taková alchymie, jak se z toho dělá, ostatně jako celý běh. Rozhodně se nenechte přesvědčit v obchodě se sportovní obuví, že jen ten nejdražší model je ten nejlepší, to rozhodně není. Běžecká bota musí být především pro vaši nohu pohodlná, nemělo by vás v ní nic tlačit, měla by být flexibilní, to znamená, když ji vezmete do ruky a pokusíte se ji zkroutit, tak vám nebude klást velký odpor – to vám pak umožní, aby noha v botě mohla pracovat. Pokud jde o svršek, tak ten by měl být prodyšný, aby noha mohla dýchat a nepřehřívala se. Tlumení – tady se dostávám k minimalistickým či bosonohým botám, které tlumení nepoužívají, není na škodu, takže tady bych radil nepodléhat modernímu trendu a botu si vybrat skutečně podle pocitu – ne podle ceny a jestli je to zrovna in. Je fakt, že minimalistické a „bosonohé boty" mají rozšířenou špičku, což umožní lepší práci nohy, tento prvek se však začíná používat i u technických bot. Nejdůležitější při výběru běžeckých bot je však výběr správné velikosti. Běžecké boty se kupují vždy o číslo větší! Důvod je prostý, když běžíte, klenba (i u těch, co ji mají propadlou) se unaví a noha se natáhne do délky, rozšiřuje se však i do šířky. No a když pak nemá noha při běhu v botě dostatek místa, tak si koledujete o otlaky, puchýře, slézající nehty.

Jsou důležité ponožky?

Ponožky jsou velmi důležité. Někdy důležitější než boty, protože ony přiléhají nejvíce k naší noze. Rozhodně doporučuji sportovní funkční ponožky a nedoporučuji bavlněné. Důvod je ten, že funkční ponožky odvádí od vaší nohy pot, lépe k noze přilnou, nikde se nekrabatí a po vyprání se na nich nedělají hrudky, což bývá velmi často příčina tvoření puchýřů. Působí totiž stejně, jako když se vám dostane do boty kamínek nebo písek.

Jak překonat ostych z běhu? Něco jiného je běhat v anonymní Praze a něco jiného v Horní Dolní, kde si na mě budou všichni ukazovat.

Tohle je dobrá otázka a bohužel u nás ještě velmi častý problém. Řešení není snadné a je u každého jiné. Muži to mají v tomto ohledu snazší, řeknou si: „Trhni si“, když na ně někdo začne vykřikovat nejapné vtípky a běží dál. U ženy bych, ačkoliv sám se sluchátky a muzikou v uších neběhám, doporučil, začít běhat s muzikou, vytvořit si pro běhání svůj vlastní svět. Navíc v začátku vám může právě dobře navolená hudba – rytmus – pomoci běhat v komfortním tempu, člověk přizpůsobí své tempo rytmu hudby, kterou poslouchá, zcela mimoděk. A jakmile se dostanete do vnitřního transu, ti posměváčci najednou zůstanou daleko za hranicí vašeho vnímání. Navíc, když si jich nebudete opakovaně všímat, tak je to posmívání přejde a možná v nich zasejete semínko zájmu o běhání a začnou potajmu běhat také.

Proč mě při běhu píchá v boku? Jak tomu zabránit?

Píchání v boku má dva důvody. Prvním je nesprávné jídlo či nesprávný čas posledního jídla před během. Pokud se chystáte jít běhat, tak byste se měla najíst, raději něco lehkého (těstoviny, rýži, zeleninový salát), nejpozději 2 hodiny před během. Druhým důvodem je příliš rychlé počáteční tempo běhu a zvláště u žen mělké dýchání – takže tady je rada jednoduchá, vyběhněte zvolna a pěkně se rozdýchejte, pokud k tomu přidáte nádech nosem, bude to skvělé.

Co pitný režim a běh?

Pokud jde o pitný režim, tak pít bychom měli průběžně celý den, po malých doušcích max 0,1 – 0,15 litru, co 20 minut. To samé před během. Rozhodně není šťastné vypít před během větší množství tekutin, při běhu vám to pak jen rozhýbe střeva a budete velmi záhy hledat, kde tu vodu vylít. Po běhu začněte opět doplňovat tekutiny stejným způsobem. Pokud byste vyběhli na běh delší než hodinu, tak si vezměte půllitrovou láhev vody sebou a pomalu po 20 minutách upíjejte.

Jak se na běh obléci?

Funkčně, a to i když nemáte rádi umělá vlákna, tady je velmi dobrým řešením bambusové vlákno, které má podobné vlastnosti jako funkční materiály. Každopádně je dobré se na běh obléci tak, aby ve chvíli, kdy vybíháte, jste pociťovala mírný chlad. Ten po pár metrech běhu zmizí a dostaví se příjemné teplo, ale u něj zůstane. Zatímco když člověk vyběhne s tím, že se oblékne tak, aby už vybíhal s pocitem tepla, tak za pár minut bude mít pocit, že jeho tělo se utopí v množství potu, který vyprodukuje a příjemný pocit běhu bude přebit tímto nepříjemným pocitem.

Správný běžecký styl

Hlava je vzpřímená, oči hledí dopředu, nikoli dolů pod nohy
Ramena jsou mírně spuštěná dolů a jsou v klidu – neplavou
Paže se pohybují zepředu dozadu, maximální rozpětí jejich pohybu je od kyčle po rameno a pohyb nesmí směřovat před prsa
Loket – paže svírají v lokti úhel 90 stupňů
Ruce – nesmí být zaťaté v pěst, jen mírně sevřené (jako byste drželi motýla)
Trup musí být vzpřímený (neohýbat se v pase, nesedět v tom)
Boky by měly stále směřovat dopředu a být v jedné ose
Kolena nezvedejte příliš vysoko, efektivnější je dělat drobné a krátké kroky
Holeň by neměla směřovat před tělo
Kotník by měl být uvolněný (v podstatě celý běžecký krok vychází z kotníku)
Noha – by měla dopadat na zem pod tělem (pod těžištěm)
Práce nohy na zemi – první kontakt nohy s povrchem je na bříško, následuje spuštění na patu, odvalení, odraz ze špičky a letová fáze. Odraz nevychází ani z lýtka či stehna, ale toliko z aktivního zapojení kotníku (pružinový efekt)

Božena | 28. 5. 2013 8.15 hod. | 87.249.137.xx
Moc děkuji za rady,je mi 60 a začínám běhat.Máte nějakou radu pro mně .Nikdy sem neběhala.Chytlo mě to když sem viděla moji kamarádku o 20 let mladší jak se vznáší a běží.

strejda6 | 27. 5. 2013 8.54 hod. | 46.135.92.xxx
Ahoj Miloši,díky za rady a celou běžeckou školu. Mohl by jsi mi ty,nebo kdokoli zkušenejší doporučit technické boty na delší běhy(10-40km.)na silnici a zpevněné lesni cesty. Mam 85kg,a nechci minimalistickou obuv. Na značce nezáleží.Behám nyni v lese v mizuno wave7,fajn bota,a rad bych něco na silnici.Díky Strejda(nevíte v čem běhá Vydra?;-)