Úvod » Běžecké články » Běžecký trénink » Půlmaraton už není výzva, chci víc, chci maraton – jak se s tím popasovat?

Půlmaraton už není výzva, chci víc, chci maraton – jak se s tím popasovat?

Půlmaraton už jsem dal, nyní je pro mě výzvou maraton! To je výzva pro většinu těch, kteří absolvují půlmaraton. Minulý týden jsme se zabývali spíše teoretickou stránkou toho, že Na přestup z půlmaratonu na maraton je třeba se připravit. Dnes se rovnýma nohama pustíme do praxe. Takže, obout, obléct, připravit měřiče – vybíháme…

Kroky k přestupu

1. Krok – stanovit si reálný cíl

Vedle toho, že přípravě na maraton věnujete dostatečně dlouhou dobu, je důležité si stanovit také reálný cíl – čas, za nějž jste schopni maraton absolvovat. Pokud poběžíte maraton poprvé, tak čas by neměl být pro vás tím hlavním, ostatně osobák si dáte tak jako tak. Tedy pokud proběhnete cílem.

Na jaký čas můžete reálně v maratonu pomýšlet

Příprava na maraton se až tak moc neliší od té, jakou jste absolvovali při přípravě na půlmaraton, ovšem je třeba v ní absolvovat vyšší objemy. Abyste toto zatížení zvládli, je velmi důležitý první tréninkový blok (v tabulce 1. – 4. týden). Pokud máte dosti času, tak by bylo vhodné tento první blok ještě jednou zopakovat (to znamená absolvovat tento blok 2x za sebou). Zvláště důležité je to pro ty, kteří nemají za sebou delší běžeckou přípravu.

2. Krok – budování základů

Ve fázi budování základů připravíte vaše tělo na to, aby bylo schopné ve zdraví absolvovat vyšší zátěž. Kromě rozvoje obecné vytrvalosti (OV) prostřednictvím dlouhých běhů byste se měli věnovat i rozvoji běžecké síly (výběhy kopcůa posilovací cvičení) a alternativním způsobům tréninku (kolo, spinning, plavání, veslování, aquajogging apod.). Tímto zapojíte i další svalové skupiny, dosáhnete toho, že vaše tělo neupadne do běžeckých stereotypů a tím dosáhnete větší efektivity.

Běhy v oblasti střední zátěže (TV) doplňují trénink v této fázi a připravují vaše tělo k tréninku v závodním tempu. Načež by mělo následovat minimálně 8 týdnů v oblasti budování speciálního tempa. V této fázi výrazně, kromě zvýšení objemů, přibývá tréninkových prvků zaměřených na rozvoj speciálního (závodního) tempa, jako jsou třeba fartlek či specifický intervalový trénink (ST). Přičemž doporučuji, abyste při fartleku nebo intervalovém tréninku postupně prodlužovali dobu a intenzitu rychlých úseků a naopak zkracovali dobu pomalých úseků, s tím, že v konečné fázi dosáhnete toho, že celý trénink budete schopni běžet v závodním tempu (tedy kromě rozcvičení a výklusu).

Vedle výše popsaných tréninků v TV pořád ještě nezapomínejte na volné běhy v OV, aby se dále stabilizovaly základy vaší fyzické kondice a odolnosti. Ve 13. – 19. týdnu se celkové zatížení bude ještě zvyšovat, přičemž krátce před maratonem přijde regenerační fáze. Nejpozději nyní již budete muset absolvovat pro maraton specifické běhy do 32 km, respektive běhy přes 3 hodiny, při nichž si tělo musí zvyknout na dlouhodobou zátěž, jíž bude vystaveno při maratonu. Tyto dlouhé běhy byste měli absolvovat ve velmi pomalém tempu OV. Rozhodně si nikdy nezkoušejte zaběhnout v tréninku maraton!

3. Krok – posilování sebedůvěry

Dalším důležitým tréninkovým prvkem je již zmíněný tempový trénink (ST). V poslední tréninkové fázi byste měli být již schopni jej absolvovat bez pauz, respektive vložení pomalých běhů. Vzdálenosti mezi 10 – 12 kilometry jsou naprosto dostačující. Tyto tréninky se již velmi přibližují závodům nebo kontrolkám, takže si můžete s klidem do tréninku začlenit i závody v této vzdálenosti. Jejich úspěšné absolvování pomáhá budovat vaší sebedůvěru pro hlavní závod a navíc vás naučí ovládání po startu, kdy to kolem vás vaši soupeři nakopnou.

Nejpozději v posledních dvou týdnech byste však měli zatížení redukovat a poskytnout tělu čas na regeneraci a nashromáždění sil, které bude při maratonu potřebovat. Pouze v regenerační fázi může vaše tělo zpracovat vše, co jste až doposud v tréninku vykonali.

Zajisté jste si povšimli, že po každém třetím týdnu, kdy tréninkové zatížení stoupá, je zařazen regenerační týden, v němž jsou redukovány objemy na 50 – 60% předešlého a není v nich zařazen žádný tempový trénink. Nehleďte na ně jako na ztracené tréninkové týdny, ale jako na možnost, abyste v následující fázi mohli zase přidat plyn.

Níže uvedené příklady tréninkových plánů na půlmaraton či maraton berte jako nástin toho, jak by to mělo vypadat, jak byste při sestavování svých tréninkových plánu měli asi postupovat, co se týče objemů a intenzit. Žádný plán však není dogma, a je třeba si uvědomit svou jedinečnost, s níž autor obecných tréninkových plánů nemůže pracovat, neboť ji nezná! Takto připraveni se pak můžete na maraton i těšit, a postavit se na jeho start s důvěrou ve vlastní síly.

Trénink na půlmaraton za 2 hodiny a 1:40 hod

Trénink na půlmaraton za 2 hodiny

OV = 60 – 75% TF max; TV = 75 – 85% TF max; ST = 85 – 90% TF max

Trénink na půlmaraton za 1:40

OV = 60 – 75% TF max; TV = 75 – 85% TF max; ST = 85 – 90% TF max

Trénink na maraton za 4 hodiny a 3:30 hod

Trénink na maraton za 4 hodiny

OV = 60 – 75% TF max; TV = 75 – 85% TF max; ST = 85 – 90% TF max

Trénink na maraton za 3:30 hod

OV = 60 – 75% TF max; TV = 75 – 85% TF max; ST = 85 – 90% TF max

Poznámka

V regeneračních týdnech (4., 8., 12. – můžete zařazovat i různé druhy dalších pohybových aktivit)

Tomáš Suchánek | 29. 4. 2013 13.04 hod. | 213.226.194.xxx
Dobrý den, chci se zeptat, když je celkový objem km/týden 55. tak si mám těch 55 km rozdělit na každý den stejně? Děkuji

Miro | 21. 3. 2013 15.00 hod. | 188.182.59.xx
Dobry den,
chcel by som sa spytat, ze preco pocas pripravy na maraton, nemozem v ramci treningu odbehnut maratonsku vzdialenost? (Rozhodně si nikdy nezkoušejte zaběhnout v tréninku maraton!)
Dakujem za odpoved.

Miloš Škorpil: Miro, je to hlavně proto, že v tréninku se chová tělo jinak – hůře snáší zátěž, není tam adrenalin a může se tak snadno stát, že poté co si dáš maraton v tréninku před ním získáš ještě větší respekt, nebo se může stát naopak to, že ztratíš motivaci – proč bys ho měl běžet znovu, když už jsi ho vlastně uběhl?

Petr Ozogán | 19. 3. 2013 12.57 hod. | 37.188.234.xxx
Půlmaratón? tak tem jsem nikdy neběžel. Možná proto, že se ke mě předtím dostala kniha o tom, jak za 100 dní natrénovat na maraton (kdopak za to asi může?). Nikdy předtím jsem neběhal, když jsem to doběhnul, bylo mi jasné že musím dál pokračovat. Jo, šel jsem dál, ty vzdálenosti spíše dále zvyšuju, pro mě je v současné době zajímavá hlavně meta 1000 mil. Před rokem jsem dal půlku, kdoví, co ale bude letos. Miloši, díky žes mi ukázal cestu.