Jak správné dýchat a píchání v boku
Zní to velmi jednoduše, ale v praxi se ukazuje, že většina lidí neumí správně dýchat. Navíc většina lidí ani netuší, že dýchá špatně. Naučili se to přeci ve chvíli, kdy je v porodnici plácli přes zadek, aby je donutili vyjádřit svůj první nesouhlas a vykřičet ho na celé kolo. A právě při té příležitosti se pořádně nadechli, museli, jinak by nemohli začít křičet. Ve chvíli, kdy spustili svůj ryk, pak zase pořádně vydechli. A o to jde, nádech a výdech musí být při běhu dynamický, jeho dynamika musí odpovídat tempu, kterým běžíme. To je to celé.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 20.10.1009
Obsah [skrýt]
Naučit se správně dýchat můžete i bez toho, abyste běhali, či chodili. Prostě se postavte, vdechujte nosem a myslete na to, aby vzduch, který vdechujete, šel – proudil do břicha. Že to děláte dobře poznáte podle toho, že se vám vaše břicho začne nafukovat. Pokud to budete dělat špatně – bude se vám hýbat hrudník.
Naučte se nejdříve správně dýchat v klidu a pak to začněte zkoušet při běhu, nebo ještě lépe nejdřív při chůzi a pak za běhu. Nedělejte to jako já, když za mnou přišel ve čtrnácti můj trenér a říkal mi: „Měl by ses naučit při běhu dýchat nosem!" Já na to: „Tak fajn, budu tedy dýchat při běhu nosem," a vyrazil jsem, jak jsem byl zvyklý. Po čtyřech stech metrech jsem celý brunátný přešel na dýchání ústy. Zkusil jsem to pak ještě asi třikrát, se stejným výsledkem, a tím pro mě tehdy učení se dýchat nosem skončilo. Až někdy před deseti lety jsem se dočetl, kde že byl ten zakopaný pes. Ten byl v tom, že jsem se snažil nosem hned na začátku udýchat tempo, kterým jsem byl zvyklý běhat. To ale nejde. Když se budete učit dýchat nosem, musíte tempo přizpůsobit tomu, co jste schopni nosem udýchat. Zhruba po třech týdnech až měsíci budete schopni i nosem udýchat tempo, jímž běháte dnes. Ale od té chvíle zjistíte, že i ta malá drobnost – naučení se dýchat nosem – vám najednou umožní dosahovat při stejné intenzitě (stejné tepové frekvenci) lepších výsledků.
Jo a ještě jedna věc k dýchání nosem, pokud se vám pak stane, že něco nosem neudýcháte, třeba když poběžíte, polezete do nějakého krpálu nebo budete běhat na úrovni svého tepového maxima, nic se neděje. Prostě na chvíli otevřete pusu, pořádně se nadýcháte a až to zase půjde, tak jí zavřete a zase budete dýchat nosem.
Dýchání nosem má i své zdravotní důvody, obzvláště nyní na podzim a v zimě, kdy bývá chladnější vzduch a navíc v něm kdovíco všechno lítá (bacily, baktérie, mikroby). Ve vašem nose jsou chloupky, ty vás asi nejvíc rozčilují, když vám lezou z nosu, nebo vás nutí kýchat. Ale to je dobře, tedy to nucení ke kýchání, to se totiž na těch chloupcích usadily ty nepatřičné potvory nebo prach, který bychom při dýchání ústy vdechli rovnou do průdušek a do plic. Navíc průchodem nosu se vdechovaný vzduch alespoň trošku ohřeje, což také snižuje možnost nachlazení se.
Píchání v boku
Píchání v boku poznal každý, potká to stejně běžkyni jako běžce, zkušeného veterána stejně jako začátečníka. Pokud vás začne píchat v boku, většinou vás to zaskočí a dostanete strach, ale nebojte se, opravdu to nic není – jen to prostě bolí.
Píchání v boku může mít tyto dvě příčiny:
- nedostatečně hluboké dýchání
- příliš rychlé počáteční tempo – na začátku běhu
- Další příčinou píchání v boku může být to, že jste jedli krátký čas před během nebo jste se krátce před během hodně napili. V obou případech se vám bude těžce dýchat, jídlo – pití v žaludku vám neumožní se nadechnout zhluboka a tím se zase dostáváme k prvním dvěma příčinám.
- Nakonec mě napadly ještě další příčiny píchání v boku, o nichž jsem sice dosud nikde nečetl ani o nich neslyšel, ale které logicky zapadají do výčtu prvních tří – nachlazení, nemoc, přetížení. Cokoliv, co vyžaduje nebo lépe řečeno cokoliv, k čemu potřebuje tělo kyslík. Vyběhnete-li a jste-li nachlazeni, pokouší-li se o vás nějaká nemoc, vaše tělo se potýká se zvýšenou únavou, potřebuje k jejich překonání – pro fyziologické procesy, podílející se na jejich překonání či zvládnutí – energii, zápalný zdroj a tím je kyslík. Tím pádem se nám ho nedostává pro svalovou práci a pro metabolizmus, to vyvolá v našem těle stres, my začneme zrychleně – povrchně dýchat – a co se stane – začne se nám nedostávat kyslíku ještě více a začne nás píchat v boku.
Těmto příčinám byste se měli vyhnout tím, že se naučíte dýchat tak, jak je uvedeno výše, a také tím, že na začátku vašeho tréninku buď kus půjdete rychlou chůzí a rozdýcháte se, nebo poběžíte opravdu volně.
Bolestem v boku lze předejít vědomým hlubokým – břišním – dýcháním na začátku běhu. Břišní dýchání umožňuje transportovat kyslík do dolních částí plic.
Břišní dýchání je ten způsob dýchání, který praktikujete, když spíte. Na rozdíl od hrudního dýchání zajišťuje lepší vstřebávání kyslíku.
Pokud na začátku běhu nedýcháte zhluboka, váš organismus nedostane požadovaný přísun kyslíku a začne vás píchat v boku. Jak už jsem napsal, nemusíte z toho mít strach. Pokud vás v boku začne píchat, zpomalte nebo přejděte do chůze a snažte se dýchat zhluboka, tak aby se vám nafukovalo bříško, bolest za chvíli sama ustoupí.
Pozor
Někdo se snaží zamezit píchání v boku tím, že začne dýchat rychle, to znamená mělce (hrudníkem), schválně si to zkuste – uvidíte jak se vám při každém nádechu pohne hrudník – bříško zůstane splasklé. Rychlým dýcháním vyvoláte pouze hyperventilaci, což může vést až k závratím a mdlobám.
Rozcvičení a zklidnění
Protože většina lidí v důsledku „honění" času tyto části tréninku vynechává, řekneme si, proč je dobré se jim věnovat, a co vám to přinese, respektive, čeho se tím můžete vyvarovat.
Rozcvičení
- zvyšuje tělesnou teplotu a teplotu tkání
- zvyšuje průtok krve v pracujících svalech
- zvyšuje srdeční frekvenci, připravuje kardio-vaskulární systém na následující zatížení
- zvyšuje rychlost uvolňování energie z buněk
- zvyšuje rychlost nervových impulsů, a tím i rychlost a účinnost, se kterou se svaly stahují a uvolňují
- snižuje viskositu tělní tekutiny, čímž zlepšuje pohyblivost v kloubech zhruba o 20 %
- snižuje riziko svalového zranění
Rozcvičení probíhá ve třech fázích – každá z nich trvá 5 – 10 minut
Aerobní fáze rozcvičení
většinou mluvíme o rozklusání – čímž máme na mysli mírné aerobní aktivity jako je jogging, indiánský běh, rychlá chůze – jejich intenzita se postupně zvyšuje (45 – 65 % TF max)
Strečink
Strečink provádíme vždy až po mírném zahřátí svalů
Běžecká abeceda
Speciální cvičení pro nácvik technických dovedností (práce na běžeckém stylu)
Zklidnění
Po intenzivním tréninku byste měli vždy zařadit 10 – 15 minut vyklusání. Když mluvím o vyklusání, míním tím lehký klus, chůzi a opět strečink – protahování zkrácených svalových skupin. Tato fáze pomáhá ze svalů odvádět kyselinu mléčnou a tím urychlit fázi zotavovací.
Při fázi zklidnění dochází
- k odstraňování nahromaděné krve z dolních končetin
- k odstraňování laktátu ze svalů a tím urychluje zotavení po výkonu
- ke snížení bolestivosti svalů
Zklidnění má dvě fáze
- aerobní – při ní dochází k postupnému snižování srdeční frekvence, jako prostředky se používají ty samé jako při rozcvičení, tedy lehký klus, jogging, indiánský běh, chůze
- protažení svalů – svaly, které se v průběhu tréninku opakovaně stahovaly a uvolňovaly, zůstávají vlivem únavy částečně zkrácené. Strečink – protahování jim pomůže se vrátit do optimální délky a zmírní tak svalovou bolest – sníží kontrakci.
Vložit komentář
Už chápu, proč mi kdysi pan Jablonický v posilovně, když jsem si protahoval studené krční svaly, řekl svým typickým tónem "Co děláš? Chceš se zranit?" Teď už vím, že i před protahováním se musí člověk trochu rozehřát. :-) Aspoň pár dřepů a kliků.
Ahoj Miloši článek mi hodně pomohl jen se chci zeptat jak třeba dýchám nosem tak někdy mám jak se říká holuby v nose (ucpaný nos) ale není to tak moc strašné. Chci se jen zeptat jestli to třeba vadí a způsobí to píchání tedy pokud ten kyslík, který vdechnu není úplně čistě slyšet. Nevím jestli si to pochopil, ale snad jo. Jinak je mi 14 a běhám kolem 5-9 km denně tak díky moc :))
Ještě když jsem byl v přípravce, poradil mi trenér, že když začne píchání v boku, udělat na jeden nádech dva výdechy. U mne to funguje už 30 let.
Kdosi mi poradil, když už tato nemilá situace nastane, zvednut ruce nad hlavu a běžet dál. Zkusila jsem to, vypadala jako tydýt, ale zabralo :) měla jsem zato, že to píchání souvisí s bránicí, takže problém (třeba u mě) nastává ne přepálením tempa, ale když běžím příliš brzy po jídle, nechce to dráždění bránice skákajícím plným žaludkem.
dychat znamena nadychovat a aj vydychovat nosom, alebo iba nadychovat a vydychovat ustami? vdaka za odpoved:)
Adame, stačí nádech nosem a výdech ústy.
Miloši, dýchat do břicha? Roky se ho snažím zatahovat, abych vypadla líp!
Pyjáre, v Matiční je už docela klídek. Jen je tam takové černo (myšleno tma), že by si zakopnul o vlastní (nebo spíš cizí) nohy. Máme tu horší lokality, odkud by si zdrhal rychlostí blesku. Na druhou stranu na trénink rychlosti možná dobré místo :-)))
Poběžíte-li Matiční ulicí v Ústí nebo třeba Jirkovem, může Vás v boku píchat i kudla nebo vidle.
Pyjár
