Syrové železo – kettlebell v kondičním tréninku
Co by byl kondiční trénink bez zvedání závaží. Cvičení s vlastní vahou je prima, ale nějaká ta pomůcka udělá trénink vždycky zajímavější. Jednoduchost, účinnost i komplexní funkční pohyb spojuje jeden stále ještě málo známý nástroj – kettlebell.
Železná koule s madlem pocházející z Ruska, kde jeho tradice sahá pár století nazpět. A jak se v tréninku říká bez ohledu na politický režim: „Pokud to dělají Rusové, dělej to taky.“ Kettlebell trénink se využívá od rehabilitace po fyzickou přípravu speciálních jednotek a dokáže nahradit celou posilovnu. Praktikuje jednoduché pohyby. O to preciznější ale musí být jejich provedení. Vyžaduje důkladné zpevnění pohybového středu a dobré dýchání. Kettlebell trénink je typickým zástupcem funkčního i core tréninku.
Cvičení s kettlebellem dokonale rozvíjí souhru mezi dynamickým pohybem a zpevněním těla. Zaměstnává celý pohybový aparát, nutí svalové skupiny spolupracovat a rozvíjí tak především mezisvalovou koordinaci. Kondiční kettlebell trénink nabízí dva základní typy cviků. V první řadě jsou to cviky švihové, které vycházejí z houpavých pohybů. Hlavním zástupcem této skupiny je obouruční swing. Dynamický průběh po kruhové dráze a odstředivá síla mění v průběhu pohybu zátěž a tím i napětí ve svalech. Rozvíjí výbušnou i maximální sílu, zlepšují vnitrosvalovou koordinaci. Tyto cviky současně umožňují vysoké počty opakování a budují silovou vytrvalost a anaerobní i aerobní zdatnost. Druhý typ cviků je zaměřený na kontrolované vedení pohybu, tím i na maximální sílu a pohybovou stabilitu. Typickými zástupci této skupiny jsou jednoruční tlak nebo turecký zdvih. Kettlebell zde držíme opřený o předloktí. Jeho těžiště leží mimo linii úchopu a vychyluje paži, což zlepšuje rozsah i stabilitu pohybu v rameni. Kettlebell je dokonalým nástrojem pro unilaterální trénink, jeho konstrukce je primárně určená pro použití jednoruč.
Dnes se kettlebelly standardně vyrábějí ve čtyřkilových odstupech. Nejpopulárnější jsou hmotnosti šestnáct (u žen) a dvacet čtyři kilogramů (u mužů). Pro začátky se doporučují váhy dvanáct, resp. šestnáct kilogramů pro muže a osm, resp. dvanáct kilogramů pro ženy. Každopádně musí váha činky umožňovat dobré provedení cviků. Egoistická potřeba zbytečně těžkého kettlebellu bývá častá především u mužů. Trpělivost! Z nízkých vah, které jsou vhodné pro zvládnutí techniky jednotlivých cviků, většinou rychle „vyrosteme“ a trénink si brzy žádá váhu těžší.
Z množství cviků, které kettlebell nabízí, v programu CoreFit® (www.corefit.cz) používáme především ty, které jsou blízké praktickým pohybům. Uvádíme základní funkční cvik – mrtvý tah. Pohyb, který zaměstnává především celou zadní stranu dolních končetin, vzpřimovače páteře, břišní svalový aparát a fixátory lopatek. Je to nejsilnější pohyb, kterým člověk disponuje. Vychází ze stejného pohybového vzorce jako běžecký odraz. Tímto pohybem nás příroda obdařila ke zvedání těžkých břemen ze země. Mrtvý tah s kettlebellem nesleduje maximální sílu, ale především svalovou koordinaci. Tomu je přizpůsobené i dýchání. Mrtvý tah je současně průpravou na kettlebell swing.
Ze stoje s nohama na šířku ramen a kettlebellem položeným na spojnici kotníků přejdi s výdechem do předklonu. Předklon znamená boky a zadek dozadu (jako když si chceš sednout hodně za sebe na židli), rovná záda, zpevněné břicho, otevřená ramena, temeno v prodloužení páteře (záklon hlavy sice podporuje sílu mrtvého tahu, ale přetěžuje krční páteř a podněcuje prohnutí beder), pohled šikmo před sebe, kolena zůstávají na místě (nejdou dopředu, to by byl dřep), váha přechází na paty. Pevně uchop madlo činky (pevný úchop pomůže zpevnit ramena). Nadechni proti staženému břichu, současně srovnej držení těla. S výdechem a intenzivním stažením břicha protlač boky dopředu do stoje. Ve stoje nadechni, zpevni hýždě a břicho, otevři ramena. S výdechem polož činku zpět na zem. Soustřeď se na pohyb boků, ne na záda. Ramena nesmí příliš dopředu před nohy. Neohýbej záda, neprohýbej bedra. Nezadržuj dech. Po cvičení bolí břišní i hýžďové svaly a zadní stehna.
Vložit komentář
