Nejdřív se zahřej během a pak si dej dynamický strečink
Po úvodním zahřátí se, při němž uvedeš své tělo do provozních podmínek svižnou chůzí, poskoky nebo během nízké intenzity, bys měla dát dynamický strečink. Dříve většina běžců i trenérů zařazovala na úvod tréninku strečink statický. Tvrdili, že snižuje riziko zranění.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 30.7.2012
Obsah [skrýt]
Podle novějších studií však nemá v tomhle ohledu žádný prokazatelný vliv, naopak tlumí aktivitu svalových vláken, což může riziko zranění zvýšit. Klouby pak totiž nejsou na maximální protahování svalů připravené.
Mnohem efektivnější je klouby zahřát a „promazat" krouživými pohyby v pase a následně kroužením pánve, kyčlí, ramen, kolen, loktů, kotníků a tak dále, a to oběma směry. Poté přijde řada na dynamický strečink, tedy kontrolované hmity, rotace, výpony, úkroky, úklony a podobně. Tím aktivně zvyšuješ rozsah pohybu kloubů, aniž bys zároveň snižovala svalový tonus, který je potřebný k následnému výkonu.
Kroužení pánve
Postavte se na šíři pánve, přiložte ruce na boky a provádějte krouživé pohyby pánví nejdříve jedním směrem, poté druhým. U všech cviků byste měli mít kontrolu nad středem těla, klouby a svaly by měly být v teple a měli byste dýchat v přirozeném rytmu. Pokud budete mít během cviků problémy se stabilitou, snažte se najít výhodnější polohu, tzn. u statického strečinku sed nebo leh, u dynamického strečinku využijte oporu o lavičku, strom nebo sparingpartnera.
Kroužení v kyčelním kloubu
Postavte se na šíři boků, jednu nohu odlehčete, pokrčte v koleni a zvedněte od země, druhá stojí pevně na místě. Začněte provádět krouživé pohyby kyčlí ve směru od těla ven, poté opačným směrem. (Pro lepší stabilitu je vhodné se přidržet.)
Kroužení kolen
Postavte se do stoje spojného (kolena a kotníky k sobě), kolena mírně pokrčte a přejděte do rovného předklonu tak, abyste dlaněmi dosáhli na kolena. S pomocí dlaní uveďte kolena do krouživých pohybů opět oběma směry.
Kroužení ramen
Postavte se na šíři boků a začněte kroužit rameny směrem dopředu a poté směrem dozadu. Rozsah pohybu můžete postupně zvětšovat a poté do pohybu zapojit celé paže.
Kroužení loktů
Postavte se na šíři boků, upažte a provádějte krouživé pohyby předloktím. Opět vystřídejte oba dva směry.
Kroužení v zápěstí
Postavte se na šíři boků, upažte a provádějte krouživé pohyby zápěstím. Opět vystřídejte oba dva směry.
Kroužení hlavou
Postavte se na šíři boků, zpevněte střed těla a udržte záda rovná. Pomalým a kontrolovaným způsobem provádějte kroužení hlavou tak, aby se hlava nedostala do záklonu a pohyb (kroužek) končil v protažení páteře. Pohyb vystřídejte do obou směrů.
Rotace trupu
Postavte se na šíři boků, zpevněte střed těla a udržte dlouhá rovná záda. Předpažte a spojte dlaně před hrudníkem, ramena přitom udržte na místě (bez zvedání). Kontrolovaným pohybem proveďte rotaci trupu, podívejte se za záda a mírně tam zapružte. To samé zopakujte na druhou stranou. Můžete několikrát vystřídat.
Kyvadlo
Postavte se na šíři boků, zpevněte střed těla, přeneste váhu na jednu nohu, druhou mírně pokrčte v koleni a zvedněte od země. Provádějte kyvadlový pohyb směrem dopředu a dozadu. Ve fázi zanožení zaktivujte velký sval hýžďový (stáhněte půlky k sobě). Podobný pohyb pak provádějte i v pravolevém směru. V obou verzích udržujte tělo rovně, bez záklonu či předklonu, bez výrazného prohýbání spodní části zad a bez rotačních pohybů.
Výpony
Postavte se na šíři boků, zpevněte střed těla. Odlepte paty od země a přejděte do výponu. Dostaňte se do nejvyšší možné pozice, tam setrvejte vteřinu. Vraťte paty zpátky na zem a několikrát opakujte.
Autoři: Radka Vandasová, Xman.cz
Připraveno ve spolupráci s Dámským běžeckým klubem
Vložit komentář
