Trénink na Mammut ultramaraton – týden první
Pozítří začne rok 2011, mnohým z vás už je ½maraton či maraton krátký a přemýšlíte, co dál. Tedy spíše by se hodilo napsat: Kam směřovat své další běžecké kroky, abych mohl – mohla poznat další hranice svých sil. Sil fyzických, ale i sil mentálních a psychických. Protože to, co je za – za maratonem – je už více o hlavě a psychice, i když samozřejmě bez síly fyzické bychom to také nezvládli.
Proč právě Mammut ultramaraton
Možná vás napadne, proč jsem si k prezentaci tréninku na ultramaraton vybral zrovna Mammut ultramaraton, který se běží v rámci závodů SILVA NORTICA RUN a ne třeba závod na 6 či 12 hodin v Pražské Stromovce, nebo nějaký z moravských ultramaratonů? Je to jednoduché. SILVA NORTICA RUN je pro mě zárukou, že tam bude všechno klapat, že organizace bude na vysoké úrovni, ale hlavně to, že místa, kudy se Mammut ultramaraton poběží, v sobě skrývají mnohé krásy a mnohá tajemství, což jsou přesně ty hodnoty, které v sobě skrývá i ultramaraton a které s jeho pomocí může člověk v sobě objevit.
Komu bude trénink určen
Trénink na Mammut ultramaraton, který bude každý týden po následujících 21 týdnů vždy v pondělí na Běžecké škole vycházet, bude určen hlavně těm, kteří si chtějí vyzkoušet ultramaraton poprvé, tedy ultramaratonským začátečníkům. V plánech nezapomenu ale ani na ultramaratonské matadory, i když mi je jasné, že ti už mají vyzkoušeny své tréninkové metody a recepty. Život mě však také naučil, že trénink je potřeba měnit, abych se posunul dál, protože tělo je taková mrška, která se naučí přizpůsobit všemu a na mnohé často opakované podněty přestává časem reagovat.
Celých 22 týdnů bude vycházet obecný plán na ultramaraton, obecný, ale zaměřený k jedinému cíli, k Mammut ultramaratonu, který se poběží 4. června 2011 v rámci seriálu běžeckých závodů SILVA NORTICA RUN. Od devátého týdne budou ještě přidány více specializované tréninkové plány pro ultramaratonce začátečníky, mírně pokročilé a pokročilé, tak abyste si mohli lépe vybrat podle toho, kde se cítíte být.
22 týdenní ultramaratonský tréninkový plán pro začínající ultramaratonce
Tréninkový plán na Mammut ultramaraton – týden první
| den | |
|---|---|
| po. | 48 minut nebo 8 km |
| út. | 60 minut nebo 8 km |
| st. | 60 minut nebo 8 km |
| čt. | 78 minut nebo 12 km |
| pá. | volno |
| so. | 96 minut nebo 16 km |
| ne. | 60 minut nebo 10 km |
Čím se řídit – údaji v minutách či kilometrech
Pokud vám není jasné, kterého údaje se máte držet, tak se řiďte spíše praktickými okolnostmi. Máte-li přesně změřené vzdálenosti tras, na nichž absolvujete své tréninkové dávky, řiďte se údaji v kilometrech. Neznáte-li přesně tyto vzdálenosti, řiďte se údaji v minutách. Na paměti však mějte to, že vaše tempo by nemělo překračovat 65 – 75% vaší TF max. Výpočet tepové frekvence najdete podrobně popsán zde.
Vložit komentář
Dobrý den,
rád bych požádal o radu, myslíte si, že je reálné natrénovat za půl roku na Jizerský ultratrail? Sám sebe bych definoval jako lehce pokročilého běžce, který má celkem odběháno kolem 1000 km, týdně je v mých časových možnostech dát kolem 30-40km. Rok 2013 pro mě byl běžecký dost, ale v roce 2014 sem tomu moc nedal, respektive skoro vůbec. Děkuji, s pozdravem Honza
Ahoj Honzo, ještě nevím. Ale asi nepujdu. Chtěl bych v dubnu delší závod, nejraději 24 h. Pokud ne, pravděpodobně půjdu na 12 h do Nitry.
Jjo, Stefane, jsi zvire:)… No tak snad tam nejakeho znameho sezenu, abych vedel kudy bezet:). At se ti ten rybnik hezky obiha.. A na Brdskou 50 jdes?
Honzo! Měl bys vědět, že Štefan chodí jen v nejnutnějších případech – když musí, jinak jen běhá :)
Ahoj Honzo, asi neuvidíme. Přihlásil jsem se na jedno ultra – 25.6. oběh nějakého rybníka v Uhrách. Silvu před tím si už zřejmě nedovolím.
Štefane ja to prásknu :), ten rybník se jmenuje Balaton, tak tam zlom vaz a neutop se :)
Vzalo me to za srdce:). Tedy mam od Milose napsany behaci planek:), ktery k Silva Nordica miri, je to neco, co bych moc rad zkusil, letos mi rodina dovolila behat pres 50km, tak toho musim vyuzit:)!
Taky mam zatim relativne male objemy, minuly tyden 71km, ale to se brzo spravi:)… Vidim ty unory, brezny, kdy pravidelny sobotni beh jde nad 40km, takze Stefane vydrz:)! Tesim se, ze se tam uvidime.. 12:)
Ahoj Miloši, já jsem tím nemyslel, že je to špatně. Vůbec bych si jako hobík nedovolil o tom polemizovat. Jenom mne to překvapilo.
Rade, tak úplně nemáš pravdu. Tim Noakes v knize Lore of Running na straně 642 4. vydání, má program 1. týdne pro běžce nováčky takto:
Po 48-8km
Út 60-10km
St 60-10km
Čt 78-13km
So 96-16km
Není to známá četba jen pro tebe „lehce pokročilého ultráče“ :)
Ano Same, Tim má v knize ještě v podstatě dva předstartovní týdny, ale protože do Mammut maratonu už zbývá pouze týdnů 22, tak musím vycházet z této skutečnosti. Navíc nikomu neříkám, že má podle tohoto plánu trénovat, to netvrdím u žádných plánů, které jsou na škole vydávány. Pokud podle nich někdo trénuje, je to fajn, ale také si uvědomuji, že je každý někde jinde fyzicky, má jiné časové možnosti, těch proměnných je celá řada. Plány slouží spíš jako vodítko, jak by měl být trénink poskládán, aby šla výkonnost k vyhlédnutému cíli nahoru, a aby ten, kdo na svůj cíl trénuje, si vybraný závod dobře užil. Ale jak už jsem napsal v prvé odpovědi, děkuji ti za tvůj názor, protože jen když si je sdělujeme, můžeme se posunout dál. Navíc, to je třeba brát i tak, že ne každý má přístup k zahraničním knihám. Sám víš, jak se u nás píše málo o běhu a pokud jde o ultra, tak většinou v duchu: jsou to šílenci, hoďte na ně sítě :), Miloš Smrčka pak v Reflexu prohlásí, že u nás se ultra nedají běhat, protože jsme malá země, takže i mezi běžeckou komunitou je pořád ultra šípkovou Růženkou. Možná, že tenhle tréninkový seriál alespoň trošku rozproudí vody a zájem. A jak je vidět, zabralo to :)
Jo jo, trochu jsem přestřelil.. absolvovat je výstižnější :) Ale uhodil jsi hřebíček na hlavičku. Pokusím se přejít na 6 dní tréninku a snad dám i kilometráž (tj. děsim se dalších týdnů) Hlavní přínos je plánu.. že se budu mít čeho držet. Jinak mám sklon k lenošení
Same, je to jednoduché. Ten plán je napsaný přesně takhle proto, že přesně takhle ho napsal jeho autor – nějaký Tim Noakes. Pro nás, lehce pokročilé ultráče, je to celkem známá četba :-)
Pepo, pokud běháš dva roky 3-4 týdně hodinu, máš dva maratony a chceš si ultra jen zkusit zaběhnout (nebo jak říká Miloš absolvovat), pak je pro tebe asi plán s šesti tréninkovými dny týdně nanic (nechceš li radikálně změnit styl života). Prostě potřebuješ udržet si zdraví, naběhat v tvém čase co nejvíce a během doby přípravy zaběhnout i nějaké dlouhé běhy (řekněme 30-50km). Nevím, jestli budeš ochotný při tvém režimu 3-4 výběhů týdne se převlékat do běžeckého kvůli 8km. Produktivnější se mi zdá snížit počet tréninkových dnů a zvýšit jejich kilometráž.
1 . 2
