Superkompenzace. Co to je a jak na ni připravit?
Dosáhnu rychlejších – lepších výsledků, když si budu pořádně nakládat, nebo když půjdu do tréninku s rozumem? Jak to udělat, abych si získanou výkonnost udržel dlouhodobě, abych se stále zlepšoval, abych nestagnoval, nebo se dokonce probůh nezhoršoval? To jsou otázky, které si klade každý, ať běhá nebo provozuje jiný sport skutečně jako sport nebo jen tak, pro radost. Každý se chceme zlepšovat, každý se chceme dlouhodobě cítit dobře. No jo, ale jak to udělat, aby tomu tak bylo?
Tento článek vyšel na Běžecké škole 31.10.2010
Je to velmi jednoduché, jde jen o správné:
- namixování tréninku a regenerace
- dodržování pitného režimu
- doplňování energie
Takhle napsané je to samozřejmě snadné. Ono to ale není zas tak složité, ani když se podíváme na jednotlivé body.
Kouzelné slůvko superkompenzace
Superkompenzace je z hlediska biochemických procesů, které v těle probíhají, základem tréninkového procesu, a rozumí se tím princip střídání zatížení a odpočinku v takovém poměru a v takovém časovém horizontu, abyste další intenzivní trénink provedli přesně v čase, kdy je vaše tělo po absolvované době regenerace na tom o chlup lépe, než bylo před předchozím tréninkem.
Jak zjistíte, že je čas na další trénink
Nejlépe to zjistíte, když si budete měřit každý den ranní tepovou frekvenci (RTF). RTF je jakýmsi lakmusovým papírkem zregenerování vašeho organismu po předchozím zatížení. Druhý den ráno, po dni, kdy jste absolvovali opravdu náročný trénink či závod, bude vyšší než je běžný průměr. Další těžký trénink byste měli absolvovat ve chvíli, kdy se vaše RTF vrátí na své průměrné hodnoty. Někdy to může trvat déle, jindy méně. Hodně záleží i na vašem zdraví, imunitním systému, pravidelnosti a době spánku, zda jste v práci či v osobním životě vystavováni stresovým faktorům. To vše má vliv na hodnoty vaší RTF.
Principem superkompenzace je schopnost lidského organismu reagovat na zvýšenou zátěž zejména doplněním energetických zdrojů a resyntézou bílkovinných struktur (svaly) na vyšší než předzátěžovou úroveň. Jednotlivé tělesné systémy reagují na různé druhy zátěže odlišně, ovšem obecně platí, že takzvaná křivka únavy má následující průběh:
Zátěž – Únava – Zotavení – SUPERKOMPENZACE.
Pokud jsou podněty malé (podprahové), nesplňuje trénink svůj účel, pokud jsou podněty příliš velké, tak dochází k postupnému vyčerpání energetických zdrojů organismu. Je důležité říci, že je-li doba odpočinku nedostatečně dlouhá, k superkompenzaci nedochází, naopak se mohou projevit příznaky chronické únavy až přetrénování.
Trénink by měl proto probíhat těsně nad prahovými hodnotami organismu, tedy v oblasti anaerobního režimu. K sledování prahových hodnot slouží sledování TF. Znamená to také, že čím je vaše výkonnost vyšší, tím silnější (větší) podněty potřebujete, aby se vaše výkonnost zvyšovala.
POZNÁMKA
Když zde mluvím o tréninku, myslím tím intenzivní trénink, to znamená trénink tempové vytrvalosti, rychlosti a síly, nikoliv obecnou vytrvalost, která je prostředkem používaným pro regeneraci, případně pro vytvoření pevného základu výkonnosti, z níž se odrážíme ke špičkové výkonnosti. Míra hodnot tepové frekvence se pak také samozřejmě liší, máme-li v úmyslu trénovat rychlost, tam bychom se měli pohybovat na hranici 95 – 100 % TF max, síly (90 – 95 % TF max), u tempové vytrvalosti záleží na tom, na jakou trať (vzdálenost) se chystáme – čím kratší, tím je TF max vyšší (80 % – ultramaraton, 82 % – maraton, 85 % – ½maraton, 88 % – 10 km, 90 % – 5 km).
Princip zátěže, regenerace a superkompenzace
Pokud je čas, který věnujete regeneraci, příliš dlouhý, tělo nebude správně reagovat – vystydlo, jeho připravenost k výkonu opět klesne na výchozí úroveň – viz pravá část křivky.
Ideální střídání zátěže a regenerace
Ideální křivky stoupající výkonnosti dosáhneme, když další trénink proběhne přesně ve fázi vrcholící superkompenzace.
K čemu dojde, když předchozí únava ještě zcela neodezněla
Pokud budete trénovat příliš často nebo příliš intenzivně, stane se to, že proces superkompenzace vůbec nenastane a vy půjdete do dalšího intenzivního tréninku ještě v době únavy.
V tom případě nastane to, že místo zlepšování se dostaví stagnace, ale spíše ještě pokles výkonnosti, dost často to vede i k úrazům! Obzvlášť ti, co běhat začínají, by měli mezi tréninkové jednotky zařazovat jeden až dva dny na regeneraci. Regenerace nemusí ale znamenat klid. Regenerace znamená i to, že si jdete místo běhu zaplavat, nebo si uděláte volnou vyjížďku na kole.
Doba nutná na regeneraci závisí na:
- charakteru tréninku
- na věku a pohlaví
- druzích potravy konzumovaných bezprostředně před tréninkem pro doplnění zásob glykogenu
- aktivitách během fáze regenerace
- úrovni stresu v zaměstnání nebo osobním životě
- rytmu a době spánku
Vložit komentář
a co šok po zazvonění budíku ?
No, ten je blbej :). A Jirko, omlouvám se, že jsem narazil na tvůj dotaz až teď, doufám, že už jsi si tenhle problém vyřešil, nejlepší je si měřit klidovou tepovou frekvenci, po té, co vstaneš bez budíku, nebo když se přes den na chvíli natáhneš, tak cca po 10 – 15 minutách klidu. Jinak, pokud netrpíš arytmii, by to měla být ta nejnižší naměřená hodnota.
Ahoj Miloši, chtěl bych se Tě zeptat na názor RTF, protože jsem tento detail nikde nedohledal? Měřit ihned po vylezení z postele, nebo to může být po 15 min po ranní hygieně apod.? Měřit ve stoje nebo v sedě? Po jaké době ustálení je vlastně RTF věrohodná? Jedná se mi o to, že když si začnu měřit RTF, tak to dosti kolísá např. ze 70 na 48 a těžko říci, která z hodnot je ta „správná"?
Jirka
tenhle tréninkový plán na konci článku je pro udržení kondice a nebo už směřuje k nějakému cíli ?
Berte, plán zatím nesměřuje k žádnému konkrétnímu cíli, jeho účelem je položit základy fyzičky na nichž se pak dá stavět, bez ohledu na to, zda cílem bude 10 km, ½maraton, maraton nebo cokoliv jiného.
