Chcete si užít maraton sami – určení správného tempa
Aktualizováno Většina běžců si chce ten prožitek z uběhnutého maratonu užít sama, nechtějí se nechat řídit tempem nikoho, byť by jim to zaručilo, že celou trasu absolvují bez větších problémů. Je to zcela pochopitelné, protože běh a maraton zvlášť je sport respektive trať pro lidi, kteří vyznávají volnost a samostatnost.
Pokud si tedy chcete užít maraton sami a nemáte ještě vlastní zkušenost, abyste byli schopni si určit odpovídající tempo, tak následující tabulka by vám v tom měla pomoci.
V tabulce se objevily drobné chyby v časech, nyní je tabulka opravena a správná.
Mezičasy na maraton
| 1. km | 04:28 | 04:38 | 04:52 | 05:10 | 05:24 | 05:34 | 05:52 | 06:04 | 06:16 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5. km | 22:20 | 23:20 | 24:20 | 25:50 | 27:00 | 27:50 | 29:20 | 30:20 | 31:20 |
| 10. km | 43:50 | 45:40 | 47:50 | 51:00 | 53:10 | 54:50 | 57:30 | 59:50 | 1:01:50 |
| 15. km | 01:05:00 | 01:07:40 | 01:11:10 | 01:15:50 | 01:18:00 | 01:21:30 | 01:25:20 | 01:29:00 | 01:32:00 |
| 20. km | 01:26:10 | 01:29:40 | 01:35:00 | 01:40:00 | 01:43:50 | 01:48:10 | 01:53:10 | 01:58:10 | 02:02:10 |
| 25. km | 01:47:30 | 01:51:50 | 01:57:30 | 02:04:50 | 02:09:50 | 02:15:00 | 02:21:10 | 02:27:20 | 02:32:20 |
| 30. km | 02:09:00 | 02:14:10 | 02:22:00 | 02:30:00 | 02:36:00 | 02:42:00 | 02:49:20 | 02:56:50 | 03:02:30 |
| 35. km | 02:30:00 | 02:36:30 | 02:45:30 | 02:55:10 | 03:02:10 | 03:09:00 | 03:17:30 | 03:26:20 | 03:32:50 |
| 40. km | 02:51:30 | 02:58:50 | 03:09:00 | 03:19:20 | 03:28:30 | 03:36:00 | 03:45:40 | 03:55:50 | 04:03:00 |
| maraton | 03:00:00 | 03:10:00 | 03:20:00 | 03:30:00 | 03:40:00 | 03:50:00 | 04:00:00 | 04:10:00 | 04:20:00 |
| 1. km | 06:30 | 06:42 | 06:54 | 07:10 | 08:00 | 08:33 | 09:10 | 09:55 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 5. km | 32:30 | 33:30 | 34:30 | 35:50 | 40:00 | 42:45 | 45:50 | 49:35 |
| 10. km | 01:04:10 | 01:06:10 | 01:08:10 | 01:10:50 | 01:19:00 | 01:25:30 | 01:31:40 | 01:39:10 |
| 15. km | 01:35:30 | 01:38:30 | 01:41:30 | 01:46:00 | 01:48:00 | 02:08:15 | 02:17:30 | 02:28:45 |
| 20. km | 02:05:50 | 02:10:50 | 02:14:50 | 02:21:00 | 02:27:00 | 02:51:00 | 03:03:20 | 03:18:20 |
| 25. km | 02:37:20 | 02:43:20 | 02:48:20 | 02:55:00 | 03:06:00 | 03:33:45 | 03:49:10 | 04:05:55 |
| 30. km | 03:09:00 | 03:16:00 | 03:23:00 | 03:30:00 | 03:45:00 | 04:16:30 | 04:35:00 | 04:57:30 |
| 35. km | 03:40:40 | 03:48:40 | 03:56:40 | 04:05:00 | 04:24:00 | 04:49:15 | 05:20:50 | 05:47:05 |
| 40. km | 04:13:00 | 04:23:00 | 04:33:00 | 04:40:00 | 05:03:00 | 05:42:00 | 06:06:40 | 06:36:40 |
| maraton | 04:30:00 | 04:40:00 | 04:50:00 | 05:00:00 | 05:30:00 | 06:00:00 | 06:30:00 | 07:00:00 |
Pokud poběžíte se sportesterem, tak optimální tempo na maraton je mezi 82 – 85 % vaší maximální tepové frekvence.
Výpočet tepové frekvence
O měření tepových frekvencích už bylo napsáno mnoho slov a stále hýbou běžeckým i jen tak hýbačským světem. Obecná teorie říká, 220, u žen 230, mínus věk, dá výsledný údaj o vaší maximální tepové frekvenci. Tento vzorec se používá hlavně proto, aby lidi, kteří se rozhodnou sportovat, věděli v jakých číslech tepové frekvence by se měli pohybovat. Je zcela jedno, zda jdou, běží, jedou na kole, nebo lezou do kopce, či poskakují na hudbu někde ve fitku nebo tělocvičně.
Pokud ale chcete mít přesnější údaje o tom, jak určit pásma své tepové frekvence, budete si muset ráno měřit tepovou frekvenci po probuzení, a to alespoň týden, a z toho vypočítat vaší průměrnou tepovou frekvenci.
Pak si budete muset změřit vaší maximální tepovou frekvenci. Buď v nějaké speciální laboratoři, nebo u sportovního lékaře, nebo sami. Měření v laboratoři či lékaře je přesnější a bezpečnější, protože se provádí i s měřením EKG a tak máte jistotu, že ve chvíli, kdy jste dosáhli svého tepového maxima, to s vámi nesekne a nebudete mít rovnou své absolutní tepové minimum.
Kdo ale nemá čas a radši ušetří, ať si opatří micoach a otestuje si svou výkonnost přímo podle návodu, který jej provede testovacím tréninkem. Micoach, si pak údaje, co zjistí, uloží do své paměti, respektive tyto údaje uložíte přes něj do svého počítače a můžete začít s řízeným tréninkem.
Pokud používáte běžné sporttestery a chcete si své hodnoty pro jednotlivá pásma TF vypočítat, postupujte podle tohoto návodu
Takže, ať se počítáte za pohodáře nebo za chrta, doporučuji k základnímu vzorci o výpočtu TF přidat ještě vzoreček, kde kalkulujeme s TF klid. Získaný údaj je o vás, vystihuje vaši současnou fyzickou kondici a ještě vám to něco říká o vašem zdraví a vašem způsobu života (stres, přepracovanost, délka spánku, výživa, kvalita vztahů apod.), což jsou všechno faktory, které je třeba zohlednit, má-li mít váš trénink smysl.
A nakonec ještě něco!
Když si vše pozorně přečtete ještě jednou mělo by vám dojít, tedy hlavně chrtům, že:
- s rostoucí fyzickou kondicí se základní TF zvyšuje, klesá TF klid,
- po vyšší fyzické námaze, při stresu, v nemoci nebo po ní, po probdělé noci TF klid stoupá, to znamená, že byste s TF klid měli pracovat neustále, každý den, pokud se nechcete dostat do stavu stagnace nebo přetrénovanosti.
Vložit komentář
Zdar.
o mesiac idem prvý maratón v Bratislave. Dal som si testovací polmaratón.
rýchlosť 6min/km. Priemerná tepová frekvencia 153, čo je 86% z maxima. Priznám sa, že na konci to nebolo s prstom v nose. mám ešte spomaliť?
Ďakujem
behu zdar!
Zdravím,
ten odkaz "postupujte podle tohoto návodu" vede na doménu pouze s reklamou. Asi už je odkaz neplatný :-)
Petře, díky za upozornění, odkaz už je opět funkční.
Miloši moc děkuji za odkaz na tento článek :o).
Ahoj Miloši,
děkuji za perfektní článek, který je velice přínosný. Možná by stálo za úvahu sdělit, jakou metodou jsi postupoval při výpočtech daných časů, abychom si mohli zhruba určit tempo v jednotlivých etapách.
Snažil jsem se dopočítat tempa u času na 3:40 a vychází mi, že nejrychlejší "pětka" bude mezi desátým a patnáctým km. A připadá mi, že je to dost nevyvážené – předcházející pětka bude v průměru za 5:14 min/km, pak ta nejrychlejší za 4:58min/km a hned následující za 5:10 s pozvolně klesajícím tempem na 5:14 až do cíle. Je to opravdu záměr? Není lepší dohánět pomalejší start v delším intervalu?
Radku, máš určitě pravdu, ono jedna věc je jak jsem to počítal a druhá jak ta čísla tehdy do tabulky vložil Martin, dnes už těžko dohledat, kde se stala chyba, ale opravit to v administraci je práce přímo sysifloská. Na druhou stranu je fakt, že pointa je i v tom, že když člověk nepřežene úvod, tak mezi 10 – 15 km je nejnabušenější a většinou to v tomto duchu rozbalí, takže záměr je v tom, takového člověka pak záměrně v dalším průběhu zbrzdit a s bržděním začít dříve než k tomu dojde automaticky na 32 km, kdy narazí do zdi :).
Ta tabulky opravdu nesedi viz mezicas na 5. kilometru pro celkove casy 4:40 a 4:50.
Delší závod se ale nikdy neběží stejným tempem – už jen první 1-3 kilometry se vždy pozvolna rozbíhají a do tempa se běžec dostává postupně. Obecně se na začátku trochu ztrácí, aby se v průběhu závodu ztráta dohnala, ba předehnala. Pokud by se přepálil začátek, pak je to přesně to, před čím Miloš varuje.
V tabulce jsou chyby, nesedí to! Tak například pokud běžím kilometr za 5:20, vychází to skoro přesně na 3:45 celý maraton, ale podle tabulky pomalejší čas (5:24) znamená rychlejší celý maraton (3:40). Stejná chyba je v oficiálních propagačních materiálech, což je škoda. Selským rozumem – 10 vteřin na kilometr rovná se 420 sekund na maraton, to jest zruba 7 minut. Ve Vaší tabulce to ale nesedí. Ledaže byste počítali s tím, že každý běžec během závodu zrychlí, což ale odporuje proklamované zásadě, že mám zvolit rovnoměrné tempo hned od počátku...
Děkuji pozorným čtenářům za upozornění na chyby v tabulce, vloudily se při přenosu tabulky na webovou stránku. Pokud jde o tempo na počátku, v prostředku a na konci, tak málo kdo dokáže běžet obě poloviny stejně rychle, většina (i dobře trénovaných běžců), má druhou polovinu o nějakou minutku slabší a toto je v tabulkách zohledněno.
