logotype Archiv - Běžecká škola Miloše Škorpila

inzerce

Dvacetitýdenní tréninkový plán Miloše Škorpila na pět a deset kilometrů

Když člověk začne běhat, překoná první překážky a běh ho začne skutečně bavit, začne pošilhávat po běžeckých závodech. Dost často si řekne: Když už, tak už, a přihlásí se rovnou na půlmaraton či maraton. Z mnoha důvodů je však daleko lepší se nejdříve připravit na závody kratší, a to na vzdálenost pět či deset kilometrů. V tomto článku jsem pro vás připravil dvacetitýdenní tréninkové plány na obě tyty vzdálenosti, takže můžete bez obav začít. Těch dvacet týdnů můžete vzít i jako základ přípravy na půlmaraton a maraton, z něhož se pak odrazíte už i k těmto dvěma nejvíce ceněným běžeckým distancím.

Tento článek vyšel na Běžecké škole 20.12.2013

Občas dostávám v naší anketě, v níž kromě jiného zjišťujeme, co bychom podle vás měli na Běžecké škole zlepšit, nebo co vám na ní chybí, odpověď: „Chybí mi tu dlouhodobý tréninkový plán na 5 a 10 kilometrů“. Tak tady je.

Článků, které vám pomohou najít odpovědi na otázky, které vás při tréninku začnou zákonitě napadat, je na Běžecké škole spousta. Abych vám usnadnil jejich hledání, tak jsem vám jich níže pár předvybral.

Praktické rady a tipy k tréninku na 5 a 10 kilometrů

Běhání za teplých dní

Naučte se poslouchat sami sebe

Kdy je trénink účinný

Jak pít před, při a po běhu

Pět tipů, jak můžeme poznat intenzitu tréninku bez sporttesteru

Mýty o běžeckých botách

Osm největších běžeckých hříchů

Přezujte boty, převlečte kabáty, měňte pohybové aktivity

Je chůze v běhání změkčilost – správné tréninkové tempo

Máte talent na běhání ? Stačí udělat 7 cviků a budete vědět, jak na tom se svým běžeckým talentem jste!

Tipy jak spálit pět set kalorii

Tipy jak spálit pět set kalorii 2.

Když je třeba – ZASTAV, když je třeba – BĚŽ DÁL

Hodnocení a směřování k lepším zítřkům

Říjen – čas odpočinku a čas hledání

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden první

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 5x 200 m (90 – 95 % TF max), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	25 – 30 min (60 – 65 % TF max)	30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt.	volno	volno
pá.	25 – 30 min (60 – 65 % TF max)	30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
so.	25 – 30 min fartlek (70 – 85 % TF max)	30 – 40 min fartlek (70 – 85 % TF max)
ne.	40 – 50 min (60 – 65 % TF max)	50 – 60 min (60 – 65 % TF max)

Výpočet – určení tepové frekvence – procenta TF max

Fartlek

Rozcvičení znamená, běžet – zahřát se v pomalém tempu (50 – 65% TF max) po dobu 10 – 15 minut, protažení, běžecká abeceda a rovinky (4 – 5 rychlých úseků o délce 80 – 10 m, s tím, že tempo na nich od 1. po 4. zrychlujeme a poslední běžíme v tempu úseků, které budeme běhat).

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden druhý

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 6x /200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 400 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 6x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max);10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	25 – 30 min (60 – 65 % TF max)	30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt.	volno	volno
pá.	15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)	15 min (60 – 65 % TF max); strečink; /2 min (85 – 90 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (85 – 90 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max) – 30 vt (85- 90 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max) – pauza 5 min/ to celé 2x; 10 min (60 – 65 % TF max)
so.	25 – 30 min (60 – 65 % TF max)	30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
ne.	40 – 50 min (60 – 65 % TF max)	60 – 70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden třetí

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 4x 200 m (90 – 95 % TF) – meziklus mezi jednotlivými úseky 200 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 2x 400 m (90 – 95 % TF ma) – meziklus 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 1x 800 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 12x 400 m (90 – 95 % TF max) – meziklus mezi jednotlivými úseky 400 m (60 – 65 % TF max); pauza 5 minut; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	25 – 30 min (60 – 65 % TF max)	30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt.	volno	volno
pá.	15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 5x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)	15 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
so.	25 – 30 min (60 – 65 % TF max)	40 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden čtvrtý

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 5x 250 m (90 – 95 % TF), pauza mezi úseky 3 minuty; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x 500 m (90 – 95 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	25 – 30 min (60 – 65 % TF max)	30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
čt.	volno	volno
pá.	25 – 30 min (60 – 65 % TF max)	30 – 40 min (60 – 65 % TF max)
so.	40 min fartlek (70 – 85 % TF max)	50 min fartlek (70 – 85 % TF max)
ne.	40 – 50 min (60 – 65 % TF max)	50 – 60 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden pátý

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 1x [800 m (90 – 95 % TF) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF)]; 3x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 2x [800 m (90 – 95 % TF max) – 800 m (60 – 65 % TF max)]; 4x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 2x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	30 min (60 – 65 % TF max)	40 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 2x 3000 m (85 – 90 % TF max) – pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 3x 3000 m (85 – 90 % TF max) –pauza 3 min; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	30 min (60 – 65 % TF max);	40 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; 5x [800 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x [1000 m (90 – 95 % TF max) – 3 min (60 – 65 % TF); 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden šestý

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	30 min (60 – 65 % TF max)	40 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 40 min (88 – 92 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 50 min (83 – 88 % TF max) – pauza 3 min;10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	10 min (60 – 65 % TF max– 40 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF)	10 min (60 – 65 % TF max) – 60 min (75 – 85 % TF) – 10 min (60 – 65 % TF)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden sedmý

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 14x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	30 min (60 – 65 % TF max)	40 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 15 min (88 – 92 % TF max) – 3 min (70 % TF) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF)	rozcvičení; 20 min (88 – 92 % TF max) – 7 min (70 % TF max) – 15 min (88 – 92 % TF max) – 5 min (70 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max);	50 min (60 – 65 % TF max); strečink; 6x 3 min (85 – 90 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF) – 1 min (90 – 95 % TF max) – 30 vt (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 3 min (90 – 95 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max h) – 2 min (90 – 95 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max); 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – týden osmý

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 4x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x [200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m) – 200 m (90 – 95 % TF max) – 200 m (60 – 65 % TF max) – 800 m (90 – 95 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	30 min (60 – 65 % TF max)	40 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 30 min (88 – 92 % TF max) – 10 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 5 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 45 min (88 – 92 % TF max) – 20 min (70 % TF max) – 4 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (88 – 92 % TF max) – 2 min (60 – 65 % TF max) – 20 min (88 – 92 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; 20 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 30 min (85 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – devátý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 3x [3000 m (88 – 92 % TF max) – 2 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 3x [4000 m (88 – 92 % TF max) – 3 min klid]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x [2 min (95 – 100 % TF max) – 1 min (60 – 65 % TF max) – 1 min (95 – 100 % TF max) – 30 vt. (60 – 65 % TF max) – 3 min klid]); 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – desátý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 4x [1200 m (88 – 92 – % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x [1200 m (88 – 92 % TF max) – 1000 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 25 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 40 min (85 – 90 % TF max); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; 10x [400 m (90 – 95TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]); 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 12x [400 m (90 – 95 % TF max) – 400 m (60 – 65 % TF max)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – jedenáctý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 2x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 3x [2 min (95 – 100%) – 1 min (65%) – 1 min (95 – 100%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95 – 100%) pauza 7 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x [1500 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 6x [200 m (95%) – 200 m (65%)]; 3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)]; 3x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – dvanáctý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 3x [1200 m (95%) – 4 min (65%) – 800 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 3x [1500 m (95%) – 4 min (65%) – 1000 m (95%) – 2 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 15 min (90%) – 3 min (75%) – 10 min (90%) – 2 min (75%) – 5 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 20 min (90%) – 3 min (75%) – 15 min (90%) – 2 min (75%) – 10 min (90%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 2x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 4x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; závod nebo 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 1x [800 m (100%) – 800 m (65%)] – 3x [400 m (100%) – 400 m (65%)] – 5x [200 m (100%) – 200 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – třináctý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 5x [4 min (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 6x [5 min (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 7x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 10x [5 min (88%) – 1 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; závod nebo 4x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; závod nebo 7x [4 min (95%) – 1 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – čtrnáctý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 4x [1200 m (95%) – 3 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 4x [1500 m (95%) – 4 min (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 15 min (88%) – 4 min (75%) – 10 min (88%) – 3 min (75%) – 8 min (88%) – 2 min (75%) – 3 min (88%); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 20 min (88%) – 4 min (75%) – 15 min (88%) – 3 min (75%) – 10 min (88%) – 2 min (75%) – 5 min (88%) ; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; závod nebo 10x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; závod nebo 12x [400 m (95%) – 400 m (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – patnáctý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 2x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 3x [1500 m (88%) – 2 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 1x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 4x [(1000 m (85%) – 1 min pauza)] + 2x [1000 m (90%) – 3 min (65%] + 4x [(200 m (95 – 100%) – 200 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; závod nebo 8x [2 min (90%) – 1 min (65%) 1 min (90%) – 30 vt (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – šestnáctý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 20 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 6x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 2x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 3x [(1000 m (85%) – 3 min (65 %)] + 6x [200 m (88 %) – 200 min (65%] + 2000 m akcelerační běh – začněte na (65 %) a postupně zrychlujte až na (100 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; závod nebo 4x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; závod nebo 5x [2 min (90%) – 3 min (65%)]; 10 min (60 – 65 % TF max)
ne.	50 min (60 – 65 % TF max)	70 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – sedmnáctý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 25 min (88 %); 4x [200 m (95 – 100 %) – 200 m (65 %)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	volno	volno
pá.	15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 600 m (88%); 10 min (60 – 65%)	15 min (60 – 65 % TF max); 5 rovinek (5x 100 m) 1000 m (88%); 10 min (60 – 65%)
so.	rozcvičení; závod	rozcvičení; závod
ne.	30 min (60 – 65 % TF max)	30 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – osmnáctý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	[rozcvičení; 30 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 40 min (88 %); 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 3x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 4x [(2 min (95%) – 1 min (65 %) – 1 min (95%) – 30 vt (65%) – 30 vt (95%) – pauza 5 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	volno	volno
ne.	60 min (60 – 65 % TF max)	80 min (60 – 65 % TF max)

Tréninkový plán na 5 a 10 km – devatenáctý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 4x [1500 m (88%) – 1 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 3x [3000 m (88%) – 2 min pauza] 6x [1500 m (88%) – 1 min pauza]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 15 min (88 %); 2x [200 m (95%) – 200 (65%)], 2x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 15 min (88 %); 4x [200 m (95%) – 200 (65%)], 3x [1000 m (88%) – 2 min (65%)], 2x [400 m (95%) – 400 m (65%)];10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; závod nebo 2x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 4x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 2000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; závod nebo 3x 1000 m (88%) – 3 min (65%) + 6x 200 m (95%) – 200 m (65%) + 3000 m akcelerovaný běh; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
ne.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)

Akcelerovaný běh znamená vyběhnout volně (65%) a pak po každých 400 m zrychlovat o 5vt. na km resp. posledních 400 m běžet v tempu závodu (5 km/10 km).

Tréninkový plán na 5 a 10 km – dvacátý týden

den	5 km	10 km
po.	volno	volno
út.	rozcvičení; 3x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x[2 min (90%) – 1 min (65%) – 1 min (90%) – 30 vt (65%) – 30 vt (90%) – 30 vt (65%) – pauza 3 min]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
st.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
čt.	rozcvičení; 3x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; 5x [1500 m – (88%) – 2 min pauza];10 min výklus (60 – 65 % TF max)
pá.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)
so.	rozcvičení; závod nebo 2x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +2x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)	rozcvičení; závod nebo 4x [200 m (95%) – 200 m (65%)] +3x [1000 m (90%) – 2 min (65%)] + 2x [400 m 95% – 400 m (65%)]; 10 min výklus (60 – 65 % TF max)
ne.	40 min (60 – 65 % TF max)	50 min (60 – 65 % TF max)

Miloš Škorpil, 10. 5. 2019

přečteno: 109586/80888×, 7 komentářů
facebook autora, twitter autora

Hodnoť článek

1
2
3
4
5
5 z 5 hvězd

5 z 5 hvězd líbí se mi (40 hodnocení)

Vložit komentář

Václav | 26. 5. 2019 14.59 hod. | 89.24.136.xxx
Dobrý den, měl bych jeden technický dotaz. V 19 týdnu v plánu na 10 km je v úterý plánován interval na 3x3000 a následně 6x1500 + výklus. Opravdu se zde nejedná o překlep? Celkově to bude dělat 18 km v pořádném tempu a s výklusem to bude cca 20 km. Díky za odpověď.

Julie | 11. 8. 2017 12.00 hod. | 46.135.39.xx
Moc děkuju za článek a plán.
Mám dotaz. Bude něčemu vadit, když bych intervaly běhala tak, jak je uvedeno pro 5km a zbytek pro 10km. Chci běhat déle, ale zároveň bych se potřebovala připravit i na rychlých 5km. Děkuji

Yvona | 4. 7. 2016 16.11 hod. | 82.209.2.xx
Tož já to zkusím na těch 5Km.

Tomas | 29. 4. 2016 23.10 hod. | 95.102.243.xxx
Dobry den. Chcem sa len opytat, ci tie tepove zony su napriklad 60-65% pocitane na zaklade vzorca kde zahrnujeme aj RTF (kludovy tep). Lebo na stranke pouzivate dva vzorce tento a ten jednoduchy (220-vek) ktory neni az tak presny...cize umna pri 65% znamena pri jednoduchom vzorci tepovu hodnotu 125 a pri vzorci kde je zapocitany aj kludovy tep ( mam 50 uderov/m) mi vychadza 142 uderov....dakujem

jaro | 4. 3. 2015 20.30 hod. | 188.123.100.xx
Dakujem za treningovy plan,a chcem sa spitat ci bude aj nejaky plan ktory by nadviazal na tento,dakujem

foto Miloš Škorpil: Jaro, na škole vyšly k tréninku na deset kilometrů, zaměřené na zlepšení a volně navozující na trénink uvedený v tomto článku. Jsou to, tyto články: Dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů, který zrychlí výkonnostní běžce o 1 – 2 procenta. Dvanáctitýdenní tréninkový plán na deset kilometrů, který tě zrychlí o 2 – 3 procenta. Plán pro hobby běžce. Osmitýdenní tréninkové plány pro překonání hranice šedesát, padesát a čtyřicet minut na deset kilometrů.