Jak zaběhnout maraton pod 3 hodiny
Když jsem před několika lety četl, že by každý zdravý mladý muž měl být schopen zaběhnout maraton pod 3 hodiny, tak jsem tomu nevěřil, neboť se mi tento výkon zdál pro mě jako zcela nedosažitelný. Problém byl mimo jiné v tom, že jsem začal sportovat až ve 30 letech a mé prvotní výkony byly poměrně špatné. Postupně jsem se ale začal zlepšovat a již v červenci 2011, kdy jsem napsal článek o svém tréninkovém přístupu, jsem začal věřit, že bych se mohl pod 3 hodiny dostat, přestože jsem v té době měl maraton za 3:18:40 a desítku za 39:53. Tréninkový přístup pro hobíky.
Na podzim roku 2011 jsem řešil dost zásadní otázku, zda k maratonskému výkonu pod 3 hodiny je potřebné, abych podstatnějším způsobem změnil svůj tréninkový přístup, který vycházel z kombinace pomalých běhů ve vysoké kilometráži a pravidelných běhů v závodním tempu (na testech či závodech) 1-2x týdně, ale nakonec jsem se rozhodl, s ohledem na své možnosti, příliš neměnit a běhat tak, jak odpovídalo mým možnostem a chuti. Podařilo se mi o něco zlepšit výkon na 15 km, a o minutu na maratonu (3:17:40) s tím, že jsem chtěl lepší výkon zaběhnout v říjnu 2011 na maratonu v pražské Stromovce.
Udělal jsem ale zásadní chybu, kterou bylo, že jsem začal na běžeckém fóru diskutovat o strategii, kterou jsem si na maraton připravil, a která byla poněkud agresivní, neboť předpokládala rychlý začátek. Chtěl jsem druhým vysvětlit, proč chci běžet právě takto, a proč to považuji za správné, ale to se mi nepodařilo a naopak jsem byl obviňován z alibismu, čemuž jsem nerozuměl.
Pár dní před Stromovkou se přidalo ještě nachlazení, takže jsem se rozhodl na závod nejet. Následně se mi příliš nedařilo běžecky ani psychicky, ale rozhodl jsem se, že se zúčastním 20.11.2011 maratonu na dráze v Plzni, o čemž nevěděl skoro nikdo. Maraton jsem navíc běžel téměř tak, jak jsem chtěl, první půlku jsem měl za 1:30:27, a i když jsem v druhé polovině výrazněji zpomalil, tak jsem dosáhl čas 3:15:43, čímž jsem překonal osobák o dvě minuty. Hlavně jsem ale poprvé v životě skončil na stupních vítězů, když i díky rychlejšímu začátku si soupeři nevšimli, že jsem na tom oproti nim tak dobře, a i když se pak kvůli tomu dohadovali i po doběhu, neboť se domnívali, že rozhodčí udělali při zapisování počtu kol chyby. Hlavně jsem ale měl odvahu rozběhnout maraton na cílový čas na 3 h a i když mi to dle očekávání nevyšlo, tak to bylo dobrým základem pro další maratony.
V zimě jsem běhal pomalu, pro radost. Běhal jsem hodně, sám i s kamarády, běhal jsem na úřady, do obchodu, na oběd, ale třeba i za kamarády misionáři na lidové misie, které se konaly 35 km od místa mého bydliště. V únoru jsem se pak rozhodl vstoupit do brněnského klubu AC Moravská Slavia Brno, čímž jsem získal možnost využívat jeho stadion a startovat na některých oficiálních závodech, jako bylo mistrovství republiky v půlmaratonu či maratonu nebo na atletické lize. O vstupu do klubu jsem uvažoval už déle, ale cítil jsem, že už nastal pravý čas to zkusit.
V únoru se mi běžecky úplně nedařilo a jen pomalu jsem se zrychloval, ale začal jsem více hlídat svůj jídelníček a rozhodl jsem se, že se pokusím kvalifikovat na MR v maratonu, kde byl limit 3:15. Zpětně mě mrzelo, že jsem závěr v Plzni až příliš vyklusal, takže jsem limit nezaběhl už tam, ale tehdy mě nenapadlo, že bych snad měl o nějaký limit usilovat. Rozhodl jsem se limit zkusit překonat v parkovém maratonu v Bratislavě, který se konal 11.3.2012, když se mi tři dny před tím podařilo překonat osobní rekord na 10 km (zaběhl jsem 39:39). Přestože mi bylo nadále doporučováno, abych běžel „na jistotu“, tedy rovnoměrným tempem s cílovým časem kolem 3:14, tak jsem běžel tak, jak jsem považoval za bezpečnější. Zaběhl jsem osobák na půlmaraton za 1:28:36 a z něj jsem zaběhl maraton za 3:07:46! Měl jsem z toho opravdu radost. V té době jsem začal i více sledovat svůj jídelníček a snažil se shodit několik kilo nadbytečného tuku, což se mi v průběhu několika měsíců podařilo, avšak již změny v prvních týdnech měly svůj význam.
Na konci března a poté v dubnu na MR v Pardubicích jsem zlepšil osobáky na půlmaraton (zaběhl jsem 1:26:14) a ke konci dubna a začátkem května jsem zlepšil i osobáky na 5 km, 10 km (38:46) a 15 km. Před PIM maratonem, kde jsem běžel v rámci MR, jsem věřil, že mohu 3 h zaběhnout, avšak i kvůli různým problémům jsem rozběhl půlmaraton asi o 1-2 minuty pomaleji, než jsem chtěl (1:28:07) a o šanci zaběhnout pod 3 h přišel po 36 km, kdy mě předběhli vodiči běžící na tento čas. Chvíli jsem sice bojoval, ale doběhl do cíle v čase 3:04:08 po výraznějším zpomalení, kdy jsem preferoval jistotu doběhnutí před případně lepším časem. I když jsem svůj výkon považoval za úspěch, tak jsem se opět zapletl do nesmyslných debat, ohledně toho, jak jsem běžel. Já viděl jako škodu, že jsem první půlku nerozběhl rychleji, než jsem chtěl, jiní pro změnu soudili, že jsem ji měl rozběhnout pomaleji.
Přestože jsem maraton pod 3 h nezaběhl, tak má chuť k běhání ještě vzrostla. Na konci května jsem se poprvé zúčastnil atletické ligy a hned překonal osobáky na 3 km a 1500 metrů, poté jsem pak výrazně překonal osobáky na 5 km (18:20) a znovu 1500 metrů, v srpnu jsem pak na lize překonal osobáky i na kratších tratích (400 metrů, 800 metrů a znovu 1500 metrů), když jsem sice velmi zaostával oproti ostatním, avšak i přesto mě to bavilo a získal jsem i pro družstvo nějaké body. Běhání na lize mi velmi pomohlo, zejména po psychické stránce. Vždy jsem přitom svou účast (5x) spojil i s maratonským tréninkem, kdy jsem před závody, mezi nimi i po nich naběhal dost kilometrů. V červnu a červenci jsem běžel i dva maratony, ale na Kysuckém maratonu jsem druhou půlku spíše jen doklusal za 3:14:50 a na Zátopkově týdnu v Praze za horkého počasí po 26 km odstoupil. Bývalo přitom pravděpodobné, že bych na obou závodech dokázal dosáhnout lepších výkonů, ale na čas pod 3 h by to nebylo a nechtěl jsem zbytečně riskovat. Naproti tomu jsem velmi dobře využil superkompenzační období po těchto závodech a jen tři dny po Kysuckém maratonu zaběhl půlmaraton za 1:24:53.
V letním horkém období se mi pak tradičně na delších vzdálenostech nedařilo, ale s kilometráží jsem se dostal na 500-600 km měsíčně a dosáhl dobrých výsledků na kratších vzdálenostech (viz liga). Nadále jsem běhal hodně pro radost, třeba začátkem září jsem při jednom výletu (do Moravského Krumlova) naběhal po částech za den celkem 70 km a opět jsem navštívil i misionáře na misiích (v Rosicích). Věřil jsem tedy, že by se mi na podzim mohlo podařit maraton pod 3 h dát, přičemž jsem uvažoval o účasti v Košicích či Stromovce, avšak díky kamarádce jsem se nakonec přihlásil na maraton v Ostravě, který se konal již 22.9.2012. V Ostravě se mi tradičně dařilo, ale tentokrát se běželo na jiné trati a navíc jsem měl obavu, že ještě může být teplo a nemusím mít dostatečně natrénováno. Přesto jsem tam ale jel s tím, že tentokrát 3 h mohu dát. Abych se nestresoval, tak jsem opět o své účasti na tomto maratonu dopředu nepsal, i když o doprovodných experimentech, jako byla zkrácená verze superkompenzační diety v poměrně extrémním provedení (první část byla 36 hodinová hladovka následovaná 10 km závodem v tempu 4:15/km) jsem se zmiňoval. Do Ostravy jsem jel den předem, když jsem předtím měl pracovní jednání v Hradci Králové a nechtělo se mi vracet do Brna a pak jet další den ráno znovu do Ostravy. Dobře jsem se vyspal, zaběhal si a přichystal se na závod.
Samotný maraton jsem běžel velmi opatrně a konzervativně, k čemuž přispěl i poněkud náročný profil, když v každém z osmi kol bylo stoupání s převýšením 35 metrů, následováno klesáním. Velmi jsem si věřil a běžel tempově v podstatě velmi podobně, jako na několika předchozích maratonech, tedy tempem kolem 4:10/km. Půlmaraton jsem měl za 1:28:30 a celý maraton pak doběhl za 2:59:30, při velmi nízké průměrné tepové frekvenci 159,8/min, když třeba loni jsem při výkonu za 3:17:40 měl též v Ostravě průměr 165,6/min. Po doběhu jsem měl ještě dost sil, ale tentokrát jsem dal přednost jistotě času pod 3 h, protože by mě mrzelo, kdybych se snažil o lepší výkon a následně by mi došly síly v závěru. Hodně mi přitom v průběhu závodu pomohlo, že jsem myslel na své příbuzné i kamarády, i to, že jsem dokázal povzbuzovat, nejenom potichu, ale i nahlas, což normálně nedělám. Celý závod jsem si užíval a radoval se i z toho, že mohu běhat, a že mě k běhu před 5 lety řeholníci přivedli. Opravdu to byl povedený závod, ze kterého jsem měl radost, kterou jen částečně pokazilo to, že jsem při výklusu na vlak spadl a pak hlavně to, že se objevily pochybnosti o nesprávné délce trati. Od pořadatelů jsem ale dostal odpověď, že bylo vše v pořádku, a protože mou starostí není, abych po někom trať přeměřoval, tak se těmito pochybnostmi již dále nezabývám.
Z dosažení výkonu pod 3 h mám velkou radost, neboť před několika lety mě nenapadlo, že bych si takový cíl mohl dát. Jako nejdůležitější vidím, že jsem si nejenže zvolil cestu, která mi vyhovovala a které jsem věřil, ale že jsem na této cestě vytrval, navzdory pochybnostem, které vzbuzovala. Běh se stal přirozenou součástí mého každodenního života a velmi mi pomáhal ve zvládání spousty problémů, které v životě mám. Běhal jsem tak, jak mě bavilo, do tréninků jsem se nenutil, a hodně jsem naslouchal svému tělu a tím se vyvaroval i zranění či jiných problémů. Je přitom nepodstatné spekulovat, co by se dělo, kdybych trénoval jinak, standardněji, protože jsem zvolil tu cestu, která mi vyhovovala a které jsem věřil. Věřím, že právě v tomto byla podstata úspěchu, ke kterému jsem se dostal. Děkuji všem, kteří mi na této cestě pomáhali, i všem, kterým jsem mohl přímo či nepřímo pomoci já. Věřím, že i tito všichni dříve nebo později dosáhnou cílů, které jsou pro ně podstatné.
Pokud se jedná o mé další běhání, tak nyní nastává poměrně důležité období, kterým je vytýčení nových cílů a rozhodnutí, zda již nastal čas pro přechod k ultrazávodům, neboť zatím platí, že čím delší vzdálenost běžím, tím na ni mám dle maďarských bodovacích tabulek hodnotnější výkon, avšak mám dojem, že na vzdálenosti nad 50 km ještě nejsem dostatečné připravený. Pokud někdy tyto závody poběžím, tak chci mít vysokou pravděpodobnost, že to zvládnu po zdravotní stránce, a též chci mít šance na dobrý výsledek.
Po maratonu v Ostravě se mi zatím nepodařilo překonat žádný další osobní rekord, ale stabilizoval jsem se na výkonnosti na 10 km pod 40 minut, když třeba v Běchovicích jsem měl 39:31 či v Pardubicích 39:13, případně na hodinovce na Moravské Slávii v Brně 14 978 metrů. Věřím, že bych v budoucnu mohl zvládnout běžet na tempu kolem 4:00 i celý maraton, což by znamenalo čas kolem 2:48:00. Pokud je to ale pravda, tak bych měl zkusit setrvat na stejné cestě, jako dosud, tedy běhat především pro radost, používat běh jako prostředek přesunu po městě, a doplňovat toto běhání pravidelným závoděním či testováním v závodním tempu. Pokud se jedná o maratony, tak se chci naučit je rozbíhat v tempu 4:00/km, přestože je pravděpodobné, že v tomto tempu ještě celý maraton nezaběhnu. Pozitivní split (výrazně rychlejší začátek než konec) přitom není cílem, ale jen jednou z cest, která mě ke splnění tohoto cíle může dovést. Věřím, že budu-li chtít, a budu-li mít dostatek motivace, času i zdraví, tak se mi i toto může podařit!
Jsem přitom velmi zvědav, kde jsou hranice možností mého způsobu tréninku, a i proto nechci přecházet k něčemu jinému, přestože možností je jistě více než dost. Jako velký úspěch bych přitom viděl, kdyby se mi i v příštím roce podařilo zachovat tempo zlepšování o 1 km/h na všech vzdálenostech, avšak i kdyby bylo tempo „jen“ poloviční, tak by to bylo fajn. Třeba se může podařit, uvidíme.:-)
Vložit komentář
Slibované pokračování vyšlo na: www.bezeckaskola.cz/clanek-2632-rok-pote-2102013.html
Děkuji za podnětnou reakci, jsem rád, že to podobně jako já dělá i někdo další. Třeba se ten maraton pod 3h povede, moc Ti to přeji!
Shodou okolností plánuji krátké pokračování sepsání svého příběhu, který se rozhodně nevyvíjel tak, jak bylo nastíněno v posledních dvou odstavcích, ale nevadí.
--..robim to rovnako,napr:po dobehnutí na súd s batohom na zádech som si v chodbe prezliekol náhradné triko a v soft bežeckom outlifte som sa rozviedol.Za túto trúfalosť som zaplatil v podobe výšky výživného
--na odborných periodických skúškach(každe 3 roky) v ramci práce sa pravidelne zúčastnujem v bežeckom outlifte
--po uradoch,na políciu,jednoducho všade bežím!..
..už 8 rok neorganizovane..v podstate nesystematicky,nepremýšlam o tom,vačšinou v horách so psom,nemasovo,single na 90 perc,
--ked to ide za 3posebeidúce dni zmastím 100km
meriam 175cm,vážim 68kg..a mám chuť prelomiť ledy a zmastiť maratón za 3 h. díky Petre
Ahoj Petře, tvůj přístup k běhání mě oslovil a již delší dobu se zájmem sleduji "diskutování" na b.c. a také tvoje stránky. To že si tvrdě stojíš za způsobem přípravy, který ti přináší úspěch, je dobré! Proč měnit něco, co funguje? Držím ti pěsti, aby se ti podařilo vyběhat si cíle, které sis předsevzal.
Styl mám skutečně nečistý, naštěstí jsem ale i přesto nebyl zatím zraněný, když mám naběháno přes 16 500 km, což považuji za důležité.
Videa jsou na 1url.cz/0JuA , přehled mých závodů je na:
www.kanovsky.cz/beh-zavody.php?typ=-1
Já sice Maťovu názoru, že každý zdravý mladý člověk je schopen dát maraton pod 3 věřil, ale nikdy jsem se jeho doporučeními neřídil. Máš prostě pevnou vůli, proto jsi se zaslouženě tohoto krásného výkonu dočkal, ještě jednou gratuluji. Určitě je dobře, že své zkušenosti publikuješ. Možná bys mohl zveřejnit i video ukázku svých běhů, kvalitu času by to ještě zdůraznilo. Většina běžců má čistší běžecký styl než ty, ale protože mají slabou vůli, mají zcela spravedlivě mnohem horší čas. Dobře jim tak :)
Petře, moc Vám fandím, vaše cesta je úžasná. Přečetla jsem si i starší blogy a je to impozantní od začátku. Taky bych měla podobné nápady na běh například do práce, ale žena to má malinko těžší v tom, že než bych se v cíli učesala a všeobecně zkulturnila, byl by náskok pryč. A nedovedu si představit, že vcházím na různá jednání oblečená sportovně. Nehledě na to, že se potím jako myš i když běžím pomalu. Užívejte si, že podobné přízemní problémy neřešíte. Moc Vám držím palce a zase nám někdy něco napište! :-)
Pokud běžím s pár papíry třeba na poštu nebo na úřady, nebo běžím do obchodu, na oběd, do kostela a podobně, tak beru jen ledvinku, použiji náprsní kapsu, či vezmu papíry v ruce. Občas běhám i s menší taškou v ruce, kde občas nesu i menší nákup (tašku přehazuji mezi rukama cca. každých 250 metrů). Pokud potřebuji brát více věcí, tak beru batoh, i když přiznám, že jsem si ještě stále na něj úplně nezvyknul, hlavně pokud je těžší.
Honzo, Stromovku letos nepůjdu, přeji hodně štěstí!
PALO, já běhám na oběd do restaurace vzdálené 1,7 km, ale beru to závlekem, takže vesměs mám 5-6 km. Je dost možné, že časem budeš dělat totéž a pak nenaběháš navíc 100 km měsíčně, ale třeba 200. :-)
Michale, těším se, až se osobně potkáme. Myslím, že problém s některými lidmi byl v tom, že jsem nedokázal dát jasně najevo, že určité věci sděluji jen pro informaci či inspiraci, ale neočekávám žádné konkrétní rady, či že mě sice zajímají názory na to či ono, ale stejně se pak rozhodnu sám, co udělám. Snad nejvíce negativně ve mě ulpělo slovo "ALIBISMUS", které se vrací i více než rok poté, co se poprvé v souvislosti s mým běháním objevilo, ale snad jsem ukázal, že to tak úplně není správné označení mého přístupu. Ostatně, tam, kde jsem byl zodpovědný vůči klubu, zejména na lize a na všech MR (Pardubice, PIM i Bechovice) jsem běžel dobře a zaběhl spoustu osobáků, a pokud se jedná o desítky Hamburgů a jiných závodů, tak je přirozené, že ne všude mohu podat super výkony, když tyto závody jsou součástí/náhradou tempové a rychlostní složky tréninku.
Všem děkuji moc za podporu. Jsem rád, že vás to oslovilo a třeba i motivovalo. Těším se na dalších závodech i při jiných příležitostech.
Zdravím, ten svůj první příspěvek jsem dávala na FB, jak se dostal sem?
Mám ještě jeden dotaz, jak to Petře řešíte s přenášením potřebných věcí, pokud běháte takříkajíc pracovně? Batoh na zádech?
Marcelo, to já, říkal jsem si, že pokud Petr tvůj odkaz zodpoví, je lepší mít dotaz i odpověď pod jednou střechou u článku, který obé vyprovokoval :)
No konecne! :)
Konecne je tu priklad do jiste miry hodny nasledovani.. :)..Sice nejsem davno mlady jura, ale cas blizsi 3h stale laka, ale jednak me moc nebere pobihani po draze a jednak na to jednoduse neni cas:).. A tak taky beham do prace z prace, behem vencim psa, bezim na urady.."pro neco".. Ono se to nasbira a potesi.. taky uz jsem se dostal na vyssi kilometraz, ale... radsi nikde mimo svoje zapisky nepisu, jak beham, natoz abych diskutoval na bjehej. Mas muj obdiv za odvahu a chut se o tom s lidmi hadat:).
V podstate "trenuju" podobne, ale hur.. tedy nemam tam ty zavody, neni tam ten oval a rychle kratsi trate. takze 3h asi (urcite) odolaji.. zatim mi chybi symbolickych 12 minut.. drzim nam palce na nove osobaky, ale at me ve stomovce nepredbehnes o kolo! 12:)
