Jak zjistím optimální tempo svého běhu? Jak ho vypočítám?
Velké procento dotazů směřuje do oblasti: „Co na moje běhání řeknou jiní?" Udělám něco, co v životě nenávidím. Odpovím otázkou. A proč tě to zajímá? Skutečně, proč by vás mělo zajímat, co na vaši snahu změnit svůj dosavadní styl života a začít něco dělat pro své zdraví, svou kondici říkají druzí. Hned na začátku naší cesty si je třeba uvědomit, že to, co se chystáte dělat, se chystáte dělat pro sebe. Tedy ne pro to, co tomu řeknou druzí. Ne pro to, abyste druhé ohromili, ale protože už zkrátka a dobře chcete od života víc.
Tento článek vyšel na Běžecké škole 17. 3. 2014
Obsah [skrýt]
Někteří z vás si tuto otázku pokládají proto, že se nechtějí před druhými ztrapnit. Nebojte se, ať budete dělat cokoliv, vždy se najde pár „chytráků“, kteří z prosté závisti, že vy děláte něco, o čem oni jsou schopni pouze snít nebo povídat, se vám to budou snažit znechutit. Třeba jen proto, že když by se jim povedlo vás odradit, měli by oni pro sebe výmluvu, proč o tom jen mluví a nikdy sami nezačnou. Pro ostatní by se pak stali velkými odborníky na všechno, protože oni to přece říkali, že na to nemáte.
Další skupinu tvoří ti, kterým už ve škole znechutili běhání, když měli za dobrou známku uběhnout 1500 m. Tím získali do života jeden nepříjemný zážitek a zároveň chybnou informaci o svých schopnostech. Informaci, že jsou, co se týče běhání, naprosto neschopní. Přitom běhání je nejpřirozenější způsob pohybu člověka. Dokonce přirozenější než chůze.
Problém běhání nespočívá v umění běhat, ale v umění zvolit správnou intenzitu.
Zvolíte-li správnou intenzitu, tak se pro vás běhání stane činností, která vás naplní radostí, hrdostí a umožní vám poznat nepoznané. Poznat sama sebe. Poznat své skutečné možnosti. Poznat, že v podstatě není v životě nic, co byste nemohli dokázat. A všechno tohle začíná, nebo někdy i končí, tím, že zvolíte správnou či nesprávnou intenzitu svého běhu.
Základní pravidlo pro zvolení správné rychlosti běhu začátečníka
NELZE UDÝCHAT TEMPO! MUSÍŠ ZVOLIT TAKOVÉ TEMPO, KTERÉ JSI SCHOPNÝ UDÝCHAT, BYŤ TO BUDE NA ZAČÁTKU CHŮZE!
Když mluvím o běhu, tak je třeba si uvědomit, že někdy běhání začíná normální chůzí, pokračuje rychlou chůzí a pak joggingem.
Hodně lidí má problém začít běhat, protože má pocit, že je pro jeho postavení nevhodné, aby jej někdo viděl funět jako lokomotivu či valit se jako slon. Mají utkvělou představu, že se všichni po nich dívají a že jsou jim pro smích. To je také většinou důvod, proč začátečníci přeženou intenzitu běhu. Prostě si myslí, že když poběží pomaleji než 6 minut na kilometr, tak už to není běh. Tady se zase zeptám já: „Kdo krucinál lidem namluvil takovou blbost?" V žádné knize o běhání se tento údaj nedočtete a přesto většina začátečníků takto smýšlí! Bohužel běžců také.
Zapomeňte na tempo, na rychlost a mějte na paměti jediné – já to prostě dám, já se prostě rozběhám. Jediné, co pro to musíte udělat, je, že vyjdete či vyběhnete na svůj pravidelný trénink a nenecháte si to ničím a nikým kazit.
Výpočet optimálního tempa pro běh
Vypočítat si optimální tempo běhu není vůbec složité, stačí, když znáte svůj věk, svou klidovou tepovou frekvenci, a pak záleží na tom, jestli jste muž či žena.
Výpočet optimálního tempa běhu – ženy
(226 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence
Výpočet optimálního tempa běhu – muži
(220 – věk – hodnota klidové tepové frekvence) x 0,82 + hodnota klidové tepové frekvence
POZOR! /TUČNÉ]
Na začátku tréninku (prvních 10 – 15 minut) běžte však pomaleji, tempo kontrolujte dechem (běžte tak, abyste to byli schopní plynule umluvit, pokud používáte sporttester, tak běžte na hodnotách 65 – 70% TF max (pro výpočet zvolte výše uvedený vzorec, jen místo „0,82" dosaďte 0,65 resp. 0,75). Vůbec nevadí, když místo běhu zvolíte v této fázi tréninku indiánský běh (střídání pomalého běhu a vycházkové chůze).
V závěru tréninku (posledních 5 minut) postupně zvolňujte. Jakmile doběhnete, tak se co nejdříve převlékněte do suchého (nejlépe okamžitě), hlavně nezůstávejte v propoceném oblečení, i když používáte funkční prádlo. Vystydnutí potu na těle vede většinou k nastydnutí, proto i protažení po tréninku provádějte již převléknutí.
Proč, když se rozeběhnete pomalu a postupné zrychlíte na optimální tempo, uběhnete za daný čas víc, než když se rozeběhnete tak rychle, jak to jde?
Je to vcelku prosté. Když se rozeběhnete, co to jde, uběhnete v tomto tempu prvních 5, 10, 15 minut (podle vaší fyzické kondice) a pak vám začne docházet dech (kyslík). Důsledkem toho zpomalíte a až do konce tréninku poběžíte pomaleji, i když budete mít z běhu lepší pocit, než když jste to rozbíhali.
Když se rozeběhnete pomaleji, budete schopni své tempo udýchat, rozjedete spalování laktátu, a v dalším průběhu (ve fázi optimálního tempa) poběžíte jen o něco pomaleji, než když jste na začátku vybíhali, co to šlo. V tomto rychlejším tempu vydržíte až do zpomalení v posledních 5 minutách svého tréninku. Takže, když si to shrneme. Vyběhnete-li naplno, poběžíte rychle 5, 10, 15 minut a pak poběžíte pomaleji (rychleji to prostě nepůjde). Vyběhnete-li pomalu a po patnácti minutách přejdete do optimálního tempa, poběžíte rychleji (bude-li trénink trvat hodinu) celých 40 minut.
Ať vám při běhu bude svítit nad hlavou slunce či měsíc, v uších sténat vítr, bičovat vás déšť či oslepovat sněhové vločky, užijte si jedinečný běh!
Vložit komentář
Ak niekto dbá na to,čo povedia druhí,ma tam nejaký skrytý problém.
O vás zaujímajú len negativisti,ktorým sa neprispôsobujem,lebo by život nemal nijaký zmysel.
Petr Kaňovský: Jasně, teď už to vidím, násobím to tím 0,82 tedy 82 % TFMAX. Už tomu vzorečku rozumím!!! :) Diky za objasnění :)
K.K.: 82% TFMAX se obvykle udává jako tep pro závodní maraton, takže o nic poklidného při této intenzitě nejde :-)
MartiNo: Děkuji za vysvětlení. Takto mi to již aspoň trochu smysl dává :) jen toto "tempo" při výpočtu ze vzorečku je tedy pro mě již celkem náročné tempo :) já furt chápala, že to má být celkem poklidné tempo :)
K.K. :D no ono je to celé takové zmatené – viz poznámka Petra K., z jakého hlediska to tempo je vlastně optimální, k jakému účelu... Nicméně zde mistr uvádí tempo v tepech za minutu, tedy nejde ve skutečnosti o tempo běhu, ale srdce, i když současně píše dýchání. Ale ne, nejde o dech, jde o tepovou frekvenci.
Prosím a v jakých jednotkách mi má vyjít výpočet optimálního tempa běhu, nějak mi to z výsledku není jasné.
Děkuji
Optimální tempo pro co? Každý běh přece má svůj účel, a s tímto účelem souvisí i vhodné tempo, tepovka apod. Jenom to tu zmiňuji, že když vidím slovo OPTIMÁLNÍ, tak vesměs zbystřím pozornost. :-)
Jinak, běhám na různých místech v ČR, ale tempo mého běhu řeší málokdo, i když teď mívám i 10:00/km, a zcela obvykle nad 8:00/km, toto v podstatě nikoho nezajímá, maximálně se ptají, zda mi není zima či přímo konstatují, že budu nemocný, na což odpovím, že mi zima není a jsem zdráv, a běžím si dál. :-)
Ale samozřejmě užít si jde běh krátký i dlouhý, pomalý či velmi rychlý, závodní, regenerační či přesunový, prostě jakýkoliv. :-) A to jsem člověk extrémů, závodil jsem v jednom roce na 400m (ve štafetě dokonce 100m) i na 100 km apod.
Tento web je terapeutický. Prvý krát (po 20 rokoch a 15 kilách) som s deťmi vybehla, keď Gabriela Soukalová získala olympijskú medailu a nebol sneh na bežky. Bežali sme 26 minút 2,5 km. Teraz, po dvoch mesiacoch, behávame 29 minút. Ale 4 km. Čiste a len vďaka tomu, že som sa tu naučila, že behať pomaly je vlastne dobré.
Nata, vďaka :)
Ahoj.
Dnes jsem byl v lese a užíval si nádherného pomalého běhu v tomto krásném, ano, dnes už jarním počasí. Občas jsem i zastavil a naslouchal kouzelným zvukům lesa a opět se rozběhl. Náhle jsem spatřil proti mě blížícího se běžce. Blížil se velmi rychle. Z jeho výrazu bylo jasné, že si běh vůbec neužívá, byl soustředěný pouze na svůj výkon. Když jsme se míjeli, pokynul jsem mu a pozdravil "po běžecky" ahoj. On však ještě více zrychlil a mě si ani nevšiml... Všiml jsem si jeho strhaného výrazu v obličeji a zaslechl jeho přerývaný dech. Moc jsem si užil zbytek svého běžeckého odpoledne a docela jsem byl rád, že jsem mnohem pomalejší než on.
ooooo děkuji Velký, já sám bych se takto nehodnotil, ale slova gurua jsou posvátná ... :-)
1 . 2
